O ten przepis prosiło mnie kilka osób. W jaki sposób zrobić owsiankę? Wiadomo, że na owsiankę każdy ma swój sposób i każdy lubi inne składniki. Niektórzy wolą robić ją z innych płatków niż owsiane, wtedy takie danie przygotowują z płatków gryczanych, jaglanych i itp.. Wtedy to już nie jest owsianka a jaglanka czy gryczanka.
Owsianka może być bardzo zdrowym posiłkiem, ale jej efekt zdrowotny zależy od tego, w jaki sposób zostanie przygotowana oraz co w niej umieścimy.
Być może Cię to zdziwi, ale owsianka nie koniecznie będzie służyć wszystkim osobom. Po pierwsze, nie zawsze będzie służyć osobom z insulinoopornością czy cukrzycą, gdyż przygotowana w nieprawidłowy sposób (np. z dodatkiem płatków jaglanych, gryczanych, kukurydzianych, owsianych błyskawicznych, z owocami o dużej zawartości cukru - bananem, winogronami, suszonymi owocami czy jakimiś syropami...), będzie podwyższać poziom glukozy i insuliny we krwi. Po drugie, niektórzy narzekają, że po owsiance są zaraz głodni, że nie najadają się nią. Również jest to związane z wyższym wyrzutem glukozy, ale spokojnie, da się temu zaradzić :)
Przede wszystkim, trzeba przeanalizować skład naszej owsianki
Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku, wyjściem może okazać się po prostu dodanie tłuszczu do posiłku. Jednak, lepiej nie dodawać oleju kokosowego, który składa się prawie całkowicie z nasyconych kwasów tłuszczowych i nie ma poza tym wartości odżywczych. Warto natomiast dodać orzechy lub masło orzechowe (bez dodatków, 100%!), dzięki temu w owsiance znajdą się zdrowe tłuszcze z dodatkiem błonnika w bonusie, spowolnią one wyrzut glukozy i będziemy dłużej najedzeni. Jeżeli ktoś lubi kokosowy posmak, można dodać trochę wiórek kokosowych, mają błonnik (olej kokosowy go nie ma).
Warto dodawać siemię zmielone czy nasiona chia ze względu na kwasy omega-3. Siemię powinno być zmielone na surowo przed spożyiem a nasiona chia zmielone lub moczone, inaczej nie będą przyswajalne (przeczytasz o tym tu i tu).
Dodatkowo, osoby cierpiące na insulinooporność czy cukrzycę, mogą użyć owoców o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawek, owoców jagodowych) i powinni zrezygnować z owoców suszonych (wysoki IG) oraz płatków bardziej przetworzonych (jaglane, gryczane) a szczególnie nie powinni używać syropów (z agawy, klonowego, miodu itp.).
Warto dodawać siemię zmielone czy nasiona chia ze względu na kwasy omega-3. Siemię powinno być zmielone na surowo przed spożyiem a nasiona chia zmielone lub moczone, inaczej nie będą przyswajalne (przeczytasz o tym tu i tu).
Dodatkowo, osoby cierpiące na insulinooporność czy cukrzycę, mogą użyć owoców o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawek, owoców jagodowych) i powinni zrezygnować z owoców suszonych (wysoki IG) oraz płatków bardziej przetworzonych (jaglane, gryczane) a szczególnie nie powinni używać syropów (z agawy, klonowego, miodu itp.).
Płatki owsiane są bardzo zdrowym produktem (zawierają dużo żelaza, cynku, witamin z grupy B i magnezu), jednak zawierają również dużo kwasu fitynowego (pisałam o nim tutaj) a ponieważ jednocześnie występuje w nich mało fitaz (enzymów rozkładających kwas fitynowy), przyswajanie żelaza jest utrudnione. W takim przypadku, należy włączyć do posiłku jakieś owoce zawierające witaminę C. Jeżeli dokładnie przeczytałeś artykuł o kwasie fitynowym, wiesz że witamina C znosi jego negatywne działanie. Wystarczy, że do swojej owsianki dodasz owoce bogate w ten składnik (np. ananasa, truskawki, pomarańczę, kiwi itp.). Pamiętaj, że sam banan nie wystarczy, banan niestety nie jest dobrym źródłem witaminy C.
Jeżeli do owsianki dodałeś orzechy, masz podwójną korzyść, żelazo będzie przyswajać się zarówno z płatków, jak i orzechów.
Pamiętaj również o wapniu. Aby dołożyć do posiłku solidną jego porcję, wystarczy dodać szklankę napoju wzbogaconego w ten składnik (np. mleko sojowe, owsiane, migdałowe itp.). Warto to robić, ale jeżeli cierpisz na anemię, pamiętaj że żelazo i wapń konkurują ze sobą o przyswajanie w jelicie i za duża ilość wapnia w ciągu dnia może pogorszyć wchłanianie żelaza (wtedy trzeba przeanalizować posiłki pod kątem tych dwóch składników). Jeżeli nie masz problemów z niedoborem żelaza, dodawaj wapń śmiało. Również jest niezbędny i nie można go pomijać w diecie.
Niektórzy zamiast gotować płatków, wolą je moczyć przez noc a rano dodać do nich pozostałe składniki. Nie ma w tym nic złego. Jeżeli płatki miękną, będą przyswajalne dla organizmu.
Na koniec, na poniższym obrazku przedstawiam Ci moją owsiankę. Jak widzisz, są w niej płatki (używam musli vivi), owoce, orzechy i napój roślinny z wapniem (akurat migdałowy z Rossmanna).
A jak wygląda Twoja owsianka? :)
