Śniadanie
- Owsianka z granatem
- Płatki owsiane - 8 łyżki (80g.)
- mleko sojowe bez cukru - 1 szklanka (240g.)
- granat - 4 łyżki (68g.)
- Rodzynki, suszone - 1 łyżka (15g.)
- Kiwi - 1 szt. (50g.)
- Migdałowe masło - 1 łyżka (20g.)
1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną,
2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
3. Zalać mlekiem.
II Śniadanie
- Hummus 80 g
- Chleb żytni razowy - 3 kromki (90g.)
- Kiełki brokułu. surowe - 15 g
- Pomidor - 100 g
Hummus
Składniki
240 g ciecierzycy ugotowanej,
2 łyżki Tahini,
1 łyżka świeżego soku z cytryny,
2 łyżki Tahini,
1 łyżka świeżego soku z cytryny,
· przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji
Przygotowanie:
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.
Obiad
- Makaron z sosem "serowym"
- Bazylia świeża - 10 g
- Makaron pełnoziarnisty suchy - 60 g
- Brokuły - 200 g
- sos
- orzechy nerkowca - 2 łyżki (30g.)
- mleko sojowe Alpro bez cukru - 50 g
- Drożdżowe płatki - 5 g
- Soczewica czerwona, nasiona suche - 5 łyżki (50g.)
1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
2. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
3. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
4. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
5. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.
Podwieczorek
- Waniliowy budyń jaglany
- Kasza jaglana - 3 łyżki (45g.)
- Mleko migdałowe z wapniem - 1 szklanka (250g.)
- syrop klonowy - 10 g
- Borówki - 2 garście (100g.)
- Banan - 1 mała porcja (150g.)
Waniliowy budyń jaglany
1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.
Kolacja
- Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym
- Curry
- Pomidory w puszce - 200 g
- Papryka czerwona - 50 g
- Papryka żółta - 50 g
- Brokuły - 150 g
- Cukinia - 200 g
- kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy - 40 g
- Pietruszka, liście - 10 g
- Ryż brązowy - 4 łyżki (60g.)
- Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)
1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
3. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
4. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
5.Ugotować ryż.
W ciągu dnia
Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3
Orzech brazylijski pochodzący z Peru
Wartość odżywcza jadłospisu
2610 kcal
102 g białko
71 g tłuszcz
438 g węglowodany
66 g błonnik
