Dzisiaj poruszę po raz kolejny temat suplementacji na diecie wegańskiej. Pisałam już kiedyś na blogu, co warto suplementować i dlaczego warto to robić. Dzisiaj jednak rozszerzę trochę ten temat ponieważ widuję w internecie różne wpisy i komentarze dotyczące suplementów niezbędnych dla wegan. Nie jestem typem osoby, która wdaje się w dyskusje na facebooku (mam inne hobby), więc pozwolę sobie cały temat skomentować tu na blogu.
Zacznijmy od witaminy B12...
Jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał). Zatem osoby nie spożywające tych produktów muszą dostarczać sobie witaminę B12 w inny sposób. Zazwyczaj są to suplementy diety lub produkty wzbogacane. Jest to bardzo ważne na każdym etapie życia, gdyż niedobory witaminy B12 mogą prowadzić nawet do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.
Chociaż w Internecie czytamy komentarze typu „bzdura! Od lat nie jem mięsa i nie mam żadnych niedoborów!” „Właściwie ułożona dieta wegańska nie wymaga suplementacji!”, badania z udziałem wegan i wegetarian wskazują na niedobory tej witaminy wśród tych grup i mamy pewność, że osoby nie suplementujące tej witaminy, szkodzą swojemu zdrowiu [1], [2].
Ogólnie, niedobory witaminy B12 wśród wegetarian wahają się od 0 do 86,5% przypadków [2]. W przeglądzie dr. Romana Pawlakai wsp., do którego zakwalifikowano 40 badań z udziałem osób nie spożywających mięsa, niedobór witaminy B12 wystąpił wśród 45% niemowląt, 0 – 33,3% dzieci i nastolatków, 17 – 39% kobiet ciężarnych (w zależności od trymestru ciąży) i 0 – 86,5% osób dorosłych [2]. W dużym brytyjskim badaniu EPIC-Oxford study oceniającym status witaminy B12, z udziałem 231 wegetarian, 232 wegan i 226 mięsożerców, wykazano, że 52% wegan ma niedobór witaminy B12 (klasyfikowany jako stężenie w surowicy poniżej 118 pmol/l). Jedynie 19% wegan suplementowało witaminę B12 ale trzeba zauważyć, że nawet suplementujący weganie spełnili zapotrzebowanie na ten składnik tylko w 63%. [3].
Wysokimi niedoborami witaminy B12 odznaczają się również osoby będące na diecie surowej (raw food vegan diet), nawet 57% osób z badanych ma niedobory [2][4][2][5]–[7].
Oczywiście, przyczyny niedoboru B12 to nie tylko dieta wegańska. Należą do nich choroby przewlekłe, wrodzone defekty metaboliczne, zespół Zollingera-Ellisona, stna po resekcji żołądka i jelita, przyjmowane leki itp. [7].
Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu B12 w organizie szczególnie u kobiet ciężarnych, gdyż badania wskazują na niedobory w tej grupie. Niedobór witaminy B12 w czasie ciąży tak samo jak niedobór kwasu foliowego, skutkuje ryzykiem wad rozwojowych płodu i poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu układu neurologicznego dzieci. Naturalną konsekwencją niedostatecznego spożycia witaminy B12 w czasie ciąży jest niskie stężenie tej witaminy w mleku matki co prowadzi do niedoborów u noworodków [8]–[12].
Zapotrzebowanie na kobalaminę B12 zależy od wieku i wynosi od 0,4 mcg w przypadku niemowląt do 2,8 mcg w przypadku kobiet karmiących [13]. Jest to niewielka ilość, ale będąc niesuplementującym wegetarianinem, trzeba spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego każdego dnia aby to zapotrzebowanie spełnić [13]. Z badań wiemy, że wegetarianie również mają niedobory witaminy B12
[1], [2], [14].
Suplementacja witaminą B12 jest więc niezbędna w diecie wegańskiej. Witamina B12 jest potrzebna do pracy układu nerwowego i procesu krwiotworzenia. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej (złośliwej) ale również do podwyższonego stężenia homocysteiny i kwasu metylomalonowego we krwi i moczu.
Objawy niedoboru kobalaminy mogą być bardzo nie specyficzne (zmęczenie, osłabienie, duszności, poirytowanie, bladość), objawy ze strony układu pokarmowego (nudności, utrata apetytu, spadek masy ciała, zaparcia lub biegunki, pieczenie języka) i objawy neurologiczne (zaburzenia świadomości, drażliwość, zaburzenia percepcji, zaburzenia czucia skórnego, spastyczność, osłabienie siły mięśniowej, parestezje w rękach i nogach, depresja, splątanie, zaniki pamięci i spadek koncentracji, ból języka). Długotrwały niedobór witaminy B12 (jeżeli nie zostanie odpowiednio wcześnie wykryty), prowadzi do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym [2], [4]–[7].
Ostatnio rozmawiałam ze znajomym, który jest rolnikiem. Okazało się, że jedna z jego krów oślepła i weterynarz stwierdził u niej pogłębiony niedobór witaminy B12...
Dlaczego ktoś pisze w internecie „Od lat nie jem mięsa i nie mam żadnych niedoborów!”?
Metabolizm witaminy B12 jest złożony i skomplikowany. Witamina B12 może być magazynowana w wątrobie. Dane z literatury podają, że ludzki magazyn może zgromadzić nawet 1- 10 mg tej witaminy. Mechanizm oszczędzania tej witaminy polega na zwrotnym wchłanianiu kobalaminy z przewodu pokarmowego z żółcią. Witamina ta jest wydalana z żółcią do dwunastnicy, gdzie jest ponownie wchłaniana do krwi. Takie zjawisko mogłoby opóźniać objawy jej niedoboru. Według danych literaturowych, niedobory ujawniałyby się średnio po 2 - 6 latach [15]. Niestety, w swojej praktyce spotkałam się z niedoborami witaminy B12 nawet po 3 miesiącach od zaprzestania jedzenia mięsa, dlatego uważam, że na zapasach endogennych witaminy B12 nie można polegać.
Dlaczego ktoś pisze w internecie „B12 produkowana jest w jelitach!”?
Zapewne dlatego, że osoba ta nie ma świadomości, że witamina B12 produkowana jest w jelicie grubym a wchłaniana w jelicie cienkim. Żadna produkcja endogenna nie będzie wydajna w takim wypadku.
Dlaczego ktoś pisze w internecie „jak B12 to tylko metylocobalamina! Cyjanokobalamina może kumulować się w organizmie!”
Tego naprawdę nie wiem.W organizmie aktywne są dwie różne formy witaminy B12: S-Adenoscylokobalamina (AdoCbl) i Metylokobalamina (MeCbl). Metylcobalamina pełni funkcję kofaktora w przemianach homocysteiny do metioniny oraz uczestniczy w metabolizmie kwasu foliowego. S-adenozylometionina ma natomiast znaczenie w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie. Uczestniczy również w konwersji metylomalonylo-CoA do bursztynylo-CoA.
Cyjanokobalamina z suplementów przekształcana jest do aktywnej formy witaminy B12. Jest najbardziej przebadaną i stabilną formą witaminy B12 a cyjanek, który jest w niej zawarty jest naprawdę w bardzo małej ilości. Aby zatruć się cyjankiem, trzeba by spożyć go w ilości 1 g/kg. masy ciała.
Są jednak osoby, które nie powinny suplementować cyjanokobalaminy ze względu na ten cyjanek. Są to osoby chorujące na przewlekłe choroby nerek, gdyż mają utrudnioną dteoksykację składników toksycznych [16]. Inną grupą ludzi, która powinna zmienić suplement na metylcobalaminę są palacze, gdyż istnieją przypuszczenia że palacze wydalają o 35% więcej witaminy B12 w prównaniu do osób nie palących. [17].
Suplementacja witaminą B12 jest niezbędna. Czy wybierzesz formę metylo czy cyjano, pamiętaj żeby reguralnie ją przyjmować. Polecam firmę Vegancity dostępne w sklepie vegafit.com, bo sama mam od nich i jestem bardzo zadowolona.
Więcej o B12 możesz przeczytać tu.
Czy weganie potrzebują suplementacji kwasami Omega-3?
Dwa najważniejsze kwasy omega-3: dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) znajdują się w rybach i tranie. Praktycznie jedynym źródłem tłuszczów n-3 w diecie wegan jest kwas alfa-linolenowy (ALA), znajdujący się w produktach takich jak olej lniany, olej z lnianki, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopii, chia oraz olej rzepakowy czy z lnianki.
Wiemy, że kwas ALA w organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak konwersja ta uzależniona jest od wielu innych czynników i jest bardzo mało wydajna [18] [19] [18], [20], [21], [22], [23], [24].
W badaniu Rosell i wsp., 2005 [25] obserwowano różnice proporcji kwasów tłuszczowych we krwi krótko i długoletnich wegan, porównano je do osób na diecie tradycyjnej. Analizie poddano wyniki badań 196 mięsożerców, 231 wegetarian i 232 wegan w wieku 20 – 78 lat. Wegetarianie byli na tej diecie średnio 11 lat (<1 – 76), weganie średnio 7 lat (<1 – 36). Przy czym 30% osób na diecie tradycyjnej jadło tłuste ryby przynajmniej raz w tygodniu. Status każdego z kwasów długołańcuchowych był obniżony u wegan w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. EPA o 28% niższy u wegetarian, 53% u wegan, DHA o 31% niższy u wegetarian i 59% niższy u wegan. Ponieważ nie wykazano zmian w statusie PUFA w ciągu trwania diety w grupach wegan i wegetarian (< 1 rok do > 20 lat), można przypuszczać że endogenna synteza tych tłuszczów była stabilna choć na bardzo niskim poziomie.
Niedobór kwasów n-3 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia [26], choroby Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego a także depresji (szczególnie poporodowej) i wystąpienia ADHD u dzieci [27]. W swoim stanowisku z 2016 roku Amerykańska Akademia Żywienia i dietetyki napisała, że wydaje się jednak, że dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie cierpią na zaburzenia wzroku ani rozwoju umysłowego, a u dorosłych wegetarian i wegan stwierdza się obniżenie ryzyka wystąpienia chorób ukłafu krążenia [28]. Jednak, chociaż we wcześniejszych badaniach EPIC Oxford oraz Adventist Health Study II stwierdzano niższą zapadalność na choroby serca wśród wegan i niższą śmiertelność z powodu wszystkich przyczyn ogółem, w wynikach badania EPIC Oxford z 2016 roku nie stwierdzono już różnicy w częstotliwości zgonów spowodowanych udarem czy chorobą niedokrwienną serca pomiędzy wegetarianami i osobami jedzącymi mięso [29]–[31]
SuplementyDHA zrobione są ze specjalnie hodowanych alg morskich, które zawierają w swoim składzie nawet 40% kwasu DHA [32]. W Polsce dostępne suplementy na bazie alg np. firmy Veganicty (dostępne w PL w sklepie vegafit.com. Ostatnio suplementuję tej firmy i jestem zadowolona, gdyż kapsułki nie są ogromne i nie boję się ich połykać a często można trafić na naprawdę wielkie kapsuły z kwasami omega-3!
Czy warto suplementować? Według badań, suplementacja kwasami n-3 jest efektywna w podnoszeniu stężenia DHA w erytrocytach[24].
Czy warto suplementować? Według badań, suplementacja kwasami n-3 jest efektywna w podnoszeniu stężenia DHA w erytrocytach[24].
Więcej o DHA można przeczytać w tym miejscu.
Jod – czy weganie potrzebują suplementować dietę jodem?
I tak i nie. Od czego to zależy? Już wyjaśniam.
Jod jest składnikiem niezbędnym do pracy tarczycy i produkcji jej hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Największe ilości tego składnika znajdują się w oceanach i morzach, skąd po utlenieniu mogą przechodzić do atmosfery a następnie pod postacią opadów do gleby. Dlatego, zawartość jodu w produktach żywnościowych zależy od tego skąd te produkty pochodzą, w jakiej glebie były hodowane. Dużo jodu zawierają ryby morskie, owoce morza, algi i wszelkie rośliny rosnące na terenach przy morzach. Produkty rosnące z dala od morza odznaczają się niewielką ilością tego składnika [33].
Kiedy jodu w diecie jest zbyt mało, poziom TSH zaczyna wzrastać, uruchamiają się rezerwy zgromadzone w organizmie, obniża się wydalanie jodu z moczem [33]. W diecie roślinnej, przy niskim spożyciu jodu, niedobór mogą dodatkowo potęgować substancje antyodżywcze, które znajdują się w roślinach i zaburzają produkcję hormonów tarczycy poprzez osłabienie przyswajania tego składnika. Są to przede wszystkim goitrogeny występujące w surowych warzywach krzyżowych (kalafior, brokuły, jarmuż, kapusta włoska itp.) ale również w sałatach typu masłowa czy rukola izoflawony występujące w soi czy tiocyjanki wstępujące w siemieniu lnianym, batatach i manioku [33].
Goitrogeny z diety nie są takie groźne. Przynajmniej nie dla osób, które mają odpowiednie spożycie jodu. Związki te bowiem uwalniają się wraz z parą wodną podczas gotowania warzyw [34]. O izoflawonach można przeczytać winnym miejscu. Również mogą ograniczać przyswajanie jodu i blokować aktywność enzymu tyreoperoksydaza tarczycy, który bierze udział w syntezie hormonów tarczycy [34], [35]. Jednak, należy pamiętać, że dzieje się tak kiedy w diecie jest dużo związków wolotwórczych a mało jodu.
Źródła jodu w diecie wegańskiej i wegetariańskiej są podobne, jak w przypadku diety tradycyjnej - głównym produktem dostarczającym tego składnika jest sól kuchenna jodowana. Sól ta jest jodowana obligatoryjnie ze względu na wysokie niedobory jodu w populacji polskiej w latach 90. W jednej łyżeczce tej soli powinno znaleźć się ok 150 µg jodu. Znaczącym źródłem jodu mogą być także wodorosty oraz woda jodowana.
Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, że weganie mają niedobory jodu w diecie, jednak w tym kraju nie zawsze dostępna była jodowana sól, co mogło wpływać na wyniki końcowe [36].
Aby spełnić zapotrzebowanie na jod należy więc używać soli jodowanej (nie każda sól jest jodowana, himalajska nie jodowana będzie zawierać mniej jodu). Sól przemysłowa używana do produkcji żywności nie ma dodatku jodu. Można również pić wodę jodowaną. W większości jodowanych wód składnik ten występuje w ilości 150 µg/litr.
Można spożywać kilka razy w tygodniu wodorosty. Z wodorostami jest jednak ten problem, że nie wiemy ile dokładnie zawierają jodu. Mogą zawierać go bardzo mało ale również i bardzo dużo. Dodatkowym mankamentem jest rtęć, którą kumulują. Weganie, którzy nie solą, mogą stosować suplement z jodem, którego bazą jest najczęściej kelp. Jednak suplementację tym składnikiem należałoby skonsultować z dietetykiem lub lekarzem, gdyż nie u wszystkich osób będzie wskazana. Dodatkowo warto wcześniej zbadać TSH i poziomy przeciwciał przeciwko peroksydazie tarczycy.
Jak widać, suplementacja niektórych składników jest naprawdę niezbędna. Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, na pewno powinieneś suplementować witaminę B12, warto również kwasy omega-3. Zastanów się nad jodem, jeżeli nie spożywasz go wystarczająco dużo z diety. Pamiętaj również o witaminie D.
Ja w przypadku suplementów jestem minimalistką, codzinnie biorę tylko B12 i kwasy omega-3. Witaminę D i jod biorę kilka razy w tygodniu ale mam te 2 składniki pod kontrolą.
Bibliografia:
[1] R. Pawlak, S. J. Parrott, S. Raj, D. Cullum-Dugan, and D. Lucus, “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?,” Nutr. Rev., vol. 71, no. 2, pp. 110–117, 2013.
[2] R. Pawlak, S. E. Lester, and T. Babatunde, “The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 68, no. 7, pp. 541–548, 2014.
[3] A. M. J. Gilsing et al., “UKPMC Funders Group omnivores , vegetarians , and vegans : results from a cross- sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study,” Eur. J. Clin. Nutr., vol. 64, no. 9, pp. 933–939, 2011.
[4] A. C. Antony, “Vegetarianism and vitamin 8-12 (cobalamin) defici ency1-4,” vol. 78, no. March, pp. 3–6, 2003.
[5] H. Refsum et al., “Hyperhomocysteinemia and elevated methylmalonic acid indicate a high prevalence of cobalamin deficiency in Asian Indians,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 74, no. 2, pp. 233–241, 2001.
[6] J. Selhub, P. F. Jacques, G. Dallal, S. Choumenkovitch, and G. Rogers, “The use of blood concentrations of vitamins and their respective functional indicators to define folate and vitamin B12 status,” Food Nutr. Bull., vol. 29, no. 2 SUPPL., pp. 67–73, 2008.
[7] A. Katarzyna and D. Ł. Siwicka Alicja, Matysiak Michał, “Genetycznie uwarunkowana postać niedokrwistości Addisona-Biermera – opis przypadku dwuletniej dziewczynki – case study,” vol. 48, no. 22, pp. 36–41, 2016.
[8] C. Mathey et al., “Stagnation pondérale et régression psychomotrice révélant une carence en vitamine B12 chez 3 nourrissons,” Arch. Pédiatrie, vol. 14, no. 5, pp. 467–471, 2007.
[9] F. Watanabe, “Vitamin B12 Sources and Bioavailability,” Exp. Biol. Med., vol. 232, no. 10, pp. 1266–1274, 2007.
[10] P. Katre et al., “Vitamin B12 and folic acid supplementation and plasma total homocysteine concentrations in pregnant Indian women with low B12 and high folate status,” Asia Pac. J. Clin. Nutr., vol. 19, no. 3, pp. 335–343, 2010.
[11] M. R. Pepper and M. M. Black, “B12 in fetal development,” Semin. Cell Dev. Biol., vol. 22, no. 6, pp. 619–623, 2011.
[12] T. Honzik, M. Adamovicova, V. Smolka, M. Magner, E. Hruba, and J. Zeman, “Clinical presentation and metabolic consequences in 40 breastfed infants with nutritional vitamin B12 deficiency - What have we learned?,” Eur. J. Paediatr. Neurol., vol. 14, no. 6, pp. 488–495, 2010.
[13] M. Jarosz, L. Szponar, E. Rychlik, and R. Wierzejska, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. 2012.
[14] P. Trumbo, A. A. Yates, S. Schlicker, and M. Poos, “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.,” Journal of the American Dietetic Association, vol. 101, no. 3. pp. 294–301, 2001.
[15] E. Bańkowski, “Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych.” 2009.
[16] K. Koyama, A. Yoshida, A. Takeda, K. Morozumi, T. Fujinami, and N. Tanaka, “Abnormal cyanide metabolism in uraemic patients,” Nephrol. Dial. Transplant., vol. 12, no. 8, pp. 1622–1628, 1997.
[17] J. C. Linnell, A. D. Smith, C. L. Smith, J. Wilson, and D. M. Matthews, “Effects of smoking on metabolism and excretion of vitamin B12.,” Br. Med. J., vol. 2, no. 5599, pp. 215–6, 1968.
[18] J. dos S. Vaz, G. Kac, P. Emmett, J. M. Davis, J. Golding, and J. R. Hibbeln, “Dietary Patterns, n-3 Fatty Acids Intake from Seafood and High Levels of Anxiety Symptoms during Pregnancy: Findings from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children,” PLoS One, vol. 8, no. 7, pp. 1–9, 2013.
[19] P. M. Kris-Etherton and A. M. Hill, “n-3 Fatty Acids: Food or Supplements?,” J. Am. Diet. Assoc., vol. 108, no. 7, pp. 1125–1130, 2008.
[20] B. Burns-Whitmore, E. Haddad, J. Sabaté, and S. Rajaram, “Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study.,” Nutr. J., vol. 13, p. 29, 2014.
[21] D. Li et al., “Effect of dietary alpha-linolenic acid on thrombotic risk factors in vegetarian men,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 69, no. 5, pp. 872–882, 1999.
[22] T. a Sanders and S. Reddy, “The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant.,” J. Pediatr., vol. 120, no. 4 Pt 2, pp. S71-7, 1992.
[23] G. Barcelo and J. K. Friel, “Flaxseed oil and fish-oil capsule consumption alters human red blood cell n – 3 fatty acid composition : a multiple-dosing trial,” no. 9, 2008.
[24] B. Sarter, K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, and W. S. Harris, “Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement,” Clin. Nutr., vol. 34, no. 2, pp. 212–218, 2015.
[25] M. S. Rosell, P. N. Appleby, T. A. B. Sanders, N. E. Allen, and T. J. Key, “Long-chain n – 3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating , vegetarian , and vegan men 1 – 3,” 2005.
[26] D. Sominka and D. Kozłowski, “Efekt kardioprotekcyjny kwasów omega-3 Cardioprotective effect of the omega-3 free fatty acid,” pp. 126–132, 2008.
[27] G. P. Amminger, G. E. Berger, M. R. Schäfer, C. Klier, M. H. Friedrich, and M. Feucht, “Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Children with Autism: A Double-blind Randomized, Placebo-controlled Pilot Study,” Biol. Psychiatry, vol. 61, no. 4, pp. 551–553, 2007.
[28] D. T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,” J. Acad. Nutr. Diet., vol. 116, no. 3, pp. 501–528, Mar. 2016.
[29] M. J. Orlich, “Vegetarian Dietary patterns and Mortality in Adventist Health Study 2,” vol. 173, no. 13, pp. 1230–1238, 2014.
[30] F. L. Crowe, P. N. Appleby, R. C. Travis, and T. J. Key, “Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study1-3,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 97, no. 3, pp. 597–603, 2013.
[31] P. N. Appleby, F. L. Crowe, K. E. Bradbury, R. C. Travis, and T. J. Key, “Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 103, no. 1, pp. 218–230, 2016.
[32] W. Kolanowski, “Rola Kwasów T Ł Uszczowych Omega-3 I Omega-6 W Organizmie Cz Ł Owieka,” vol. 6, no. 1, pp. 225–233, 2013.
[33] M. Gietka-Czernel, “Profilaktyka niedoboru jodu,” Postępy Nauk Med., vol. XXVIII, no. 12, pp. 839–845, 2015.
[34] A. Brzozowska, Toksykologia żywności. Przewodnik do ćwiczeń, OZNACZANIE METABOLITÓW TIOGLIKOZYDÓW. 2010.
[35] M. Messina and G. Redmond, “Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature.,” Thyroid, vol. 16, no. 3, pp. 249–258, 2006.
[36] P. N. Appleby, M. Thorogood, J. I. Mann, and T. J. A. Key, “The Oxford Vegetarian Study: An overview,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 70, no. 3 SUPPL., 1999.