W ostatnim czasie wzrasta zainteresowanie produktami typu superfoods, do których zaliczają się również nasiona chia. W internecie można przeczytać mnóstwo informacji na temat tych nasion, jednak niestety często są to informacje nie sprawdzone.
Czytałam ostatnio kilka artykułów na temat nasion chia, gdyż sama je jem jako źródło kwasów omega-3 (o tym będzie dalej), jednak do napisania tego postu zainspirowały mnie głównie pytania czytelników bloga i pacjentów.
Na cóż, nasiona chia cieszą się bardzo pochlebnymi opiniami w internecie i mówiąc szczerze, negatywnych skutków zdrowotnych raczej nie wywołują (nie spotkałam się jak dotąd z takimi badaniami). Czy faktycznie (jak internety podają), są takie bogate w różne składniki odżywcze i w dodatku odchudzają? Czy faktycznie są źródłem kwasów omega-3?
Czym są nasiona chia
Chia są to malutkie nasionka (wielkości 1-2 mm) pochodzące ze środkowej i południowej Ameryki (dokładnie hodowane są w Meksyku, Argentynie, Boliwi, Ekwadorze i Peru). Są suche lecz po namoczeniu zaczynają śluzowacieć i konsystencją przypominać żel. Najpopularniejszą formą podania tego produktu jest wykorzystanie galaretowatej konsystencji i przygotowanie z nich puddingu.
To prawda, że nasiona chia są bogate w przeciwutleniacze [1] oraz składniki odżywcze. Przede wszystkim, zawierają kwas alfa-linolenowy (czyli ALA, z rodziny kwasów omega-3) w dodatku w bardzo dobrej proporcji w stosunku do kwasów omega-6 (3:1). Ponieważ ALA jest pochodzenia roślinnego, może się wydawać, że nasiona chia są świetnym źródłem kwasów omega-3 dla wegan ale o tym napiszę dalej.
Dodatkowo, nasionka te jedzone regularnie mogą stanowić wartościowy dodatek niektórych składników do diety, np. wapnia, selenu (w 1 łyżce będzie 5 mcg selenu), witamin z grupy B czy cynku. W internecie można przeczytać, jakie to bogactwo składników w chia się znajduje. To prawda, że są bardzo wartościowe, ale należy pamiętać, że ciężko jest zjeść w ciągu dnia więcej niż 1-2 łyżek tych nasion co stanowi jedynie 10-20 g.
Tak mała porcja może natomiast stanowić uzupełnienie diety w niektóre składniki, np. wapń - w 1 łyżce chia jest 63,1 mg co jest niezłym wynikiem. Żelazo i cynk – tu wynik wygląda gorzej (odpowiednio 0,7 mg i 0,4 mg). W 1 łyżce tych nasionek znajdziemy również ~5,5 mcg selenu (zapotrzebowanie dzienne dla osoby dorosłej to 55 mcg). Oczywiście tak, jak to ma miejsce w przypadku orzechów brazylijskich, ważne jest skąd te nasiona pochodzą.
Wartość odżywcza nasion chia (na podstawie bazy USDA)
Składnik | Zawartość w 100g nasion |
Energia (kcal) | 486 |
Białko (g) | 16,54 |
Tłuszcz (g) | 30,74 |
Kwasy tłuszczowe omega-6 (g) | 5,83 |
Kwasy tłuszczowe omega-3 (g) | 17,83 |
Węglowodany (g) | 42,12 |
Błonnik (g) | 34,3 |
Wapń (mg) | 631 |
Żelazo (mg) | 7,72 |
Fosfor (mg) | 860 |
Sód (mg) | 16 |
Cynk (mg) | 4,58 |
Selen (mcg) | 55,2 |
Witamina B1 (mg) | 0,62 |
Witamina B2 (mg) | 0,17 |
Niacyna (mg) | 8,83 |
Korzyści zdrowotne
Pamiętajmy, że chia są źródłem tłuszczu tak, jak oleje jednak nad olejami mają dużą przewagę, gdyż zawierają dodatkowo składniki wymienione przez mnie wcześniej oraz te występujące w tabelce powyżej.
Jakie mogą być inne korzyści zdrowotne poza tym, że chia są źródłem kwasów omega-3 i składników odżywczych?
W internecie można przeczytać, że nasiona chia odchudzają… czy aby na pewno?
W badaniu randomizowanym wzięło udział 28 mężczyzn i 48 kobiet z nadwagą. Spożywali 50 g nasion chia na dzień wymieszanych z wodą w rozłożeniu na 2 porcje (przed śniadaniem i przed obiadem). Przed spożyciem, nasiona były moczone w wodzie przez 10 minut. Badanie trwało 12 tygodni. Grupa kontrolna przyjmowała placebo, które zawierało podobną ilość składników odżywczych co nasiona chia ale mniej błonnika i ALA. Niestety, nie odnotowano żadnych istotnych zmian w masie ciała obydwu badanych grup [2].
Muszę jeszcze dodać, że nawet gdyby nasiona chia odchudzały, ciężko byłoby jeść je w takiej ilości dzień w dzień. Ze wspomnianego przeze mnie badania 14 odeszło, gdyż mieli trudności ze spożywaniem tak dużych ilości nasion chia.
Ciekawy jest natomiast fakt, że wśród osób spożywających te nasiona, odnotowano wzrost poziomu ALA w erytrocytach (wzrósł średnio o 24,4%). Niestety, poziom DHA i EPA (możecie przeczytać o nich w tym miejscu), nie uległ zmianie.
W innym badaniu [3] 62 kobiety po menopauzie spożywały 25 g nasion chia na dzień przez 10 tygodni (po zmieleniu lub całe ziarna w zależności od przydzielonej grupy). Również nie odnotowano żadnych istotnych zmian w masie ciała pomiędzy tą grupą a grupą kontrolną przyjmującą placebo. Dodam, że jako placebo użyto całych ziaren maku :D Po skończeniu badania przeprowadzono ankietę wśród uczestniczek badania i okazało się, że 35 na 56 z nich nie wiedziało co spożywa (mak czy chia).
Badane kobiety spożywały nasiona całe lub po zmieleniu na surowo, jako dodatek do dań, jogurtów, owsianki, napojów i koktajli. Nie podgrzewały, nie gotowały.
W grupie uczestniczek spożywającej chia w formie mielonej wzrósł poziom ALA i EPA w erytrocytach (odpowiednio o 58,4 i 38,6%). W tym badaniu odnotowano również wzrost DHA (średnio o 16,5%), jednak wynik ten nie był statystycznie istotny w porównaniu do grupy placebo.
Czy spożycie nasion chia wpływa na wysycenie erytrocytów w DHA sprawdzano w innym badaniu, gdzie 10 kobiet po menopauzie spożywało 25 g nasion na dzień przez 7 tygodni. Poziom ALA u tych kobiet wzrósł nawet o 138% w stosunku do masy wyjściowej, poziom EPA o 30%. Wynik DHA nie był jednak satysfakcjonujący ani istotny statystycznie [4].
Co można zrobić z nasion chia?
Nasiona chia po namoczeniu żelują i cała ich struktura staje się sprężysta, co sprawia że nadają się świetnie do przyrządzania różnych puddingów i deserów. Mogą być również mielone i dodawane do koktajlów.
Z badań wiemy, że przed spożyciem powinny być pomoczone lub zmielone, w przeciwnym wypadku nie zostają przyswojone przez organizm a już na pewno nie dostarczą nam kwasu ALA.
Wnioski
Nasiona chia są dobre w uzupełnianiu diety w niektóre składniki odżywcze, tłuszcze czy błonnik. Atutem jest na pewno ich smak, który nie jest specyficzny i dzięki czemu można dodawać je do różnych dań. Jak dla mnie pod tym względem wygrywają z siemieniem lnianym, którego smaku nie znoszę.
Nasiona te mogą być źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, jednak tylko formy ALA, nie DHA, które znajdziemy w rybach i suplementach na bazie wodorostów.
Bibliografia
[1] O. Martínez-Cruz and O. Paredes-López, “Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography,” J. Chromatogr. A, vol. 1346, pp. 43–48, Jun. 2014.
[2] D. C. Nieman, E. J. Cayea, M. D. Austin, D. A. Henson, S. R. Mcanulty, and F. Jin, “Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults,” Nutr. Res., vol. 29, pp. 414–418.
[3] D. C. Nieman et al., “Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation,” J. Altern. Complement. Med., vol. 18, no. 7, pp. 700–708, Jul. 2012.
[4] F. Jin, D. C. Nieman, W. Sha, G. Xie, Y. Qiu, and W. Jia, “Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women,” Plant Foods Hum. Nutr., vol. 67, no. 2, pp. 105–110, Jun. 2012.