1) Są źródłem białka, witamin i składników mineralnych
Jeżeli jesteś na początku swojej drogi w stronę diety wegańskiej, pamiętaj o nasionach strączkowych. Dlaczego? Są one źródłem białka, witamin i składników mineralnych. Oczywiście, możesz wszystkie te elementy dostarczyć sobie w inny sposób, ale jest jeden problem – strączki zawierają lizynę, czyli aminokwas, który występuje głównie w… mięsie, jajach i produktach nie wegetariańskich. Lizyna należy do aminokwasów niezbędnych, co oznacza że musi być dostarczana z dietą. I tak, w zależności od tego, w jakim jesteś wieku, stanie fizjologicznym itp., musisz dostarczać sobie określoną ilość lizyny na dzień. Lizyne znajdziemy także w orzechach, jednak trzeba jeść ich więcej, w dodatku zawierają dużo tłuszczu. Jeżeli chcesz przytyć, nie ma problemu. Jeżeli nie (lub schudnąć), wybierz strączkowe lub łącz strączkowe z orzechami w rozsądnych ilościach ;) Ja z własnego doświadczenia wiem, że weganki w ciąży jedzą z niestety zbyt mało tego aminokwasu. Zapewne napiszę wkrótce także post na bloga na temat odżywiania się w wegańskiej ciąży.
2) Ile ich w ogóle jeść?
Porcja nasion strączkowych to ½ szkl ugotowanych nasion. Osoba dorosła każdego dnia powinna spożywać minimum 1 szkl czyli 2 porcje. Często więcej ale jest to bardzo indywidualne. Nie znaczy to, ze masz jeść same nasiona, możesz robić z nich burgery, pasty, sosy, zupy a nawet ciasta J
3) Nasiona strączkowe moczy się przed ugotowaniem
Nie radzę ich nie moczyć. Są pełne substancji antyodżywczych, które mogą spowodować problemy jelitowe a nawet zatrucia. Oczywiście, nie każde nasiona musimy moczyć. Nie moczymy soczewicy czy np. grochu w połówkach. Nie znaczy to, że nie możemy ich moczyć – oczywiście możemy J
Jak moczyć nasiona? Najlepiej w ciepłej wodzie, w proporcji woda : nasiona 3:1. Minimum 12 godzin, a lepiej nawet dłużej. Przed ugotowaniem koniecznie wymień wodę, inaczej ugotujesz je z tymi substancjami, które chciałeś wypłukać J
4) Wzdęcia – jak zaradzić
Nie sól fasoli podczas gotowania. Prawdopodobnie nigdy nie zmięknie J Możesz natomiast dodać przypraw anty-wzdymających, czyli cżąber, majeranek, kmin, asafetyda, koper.
Jeżeli wciąż masz problemy ze wzdęciami, postaraj się jeść najdrobniejsze nasiona (soczewica, groszek, fasola mung) zanim przejdziesz do tych grubszych i najgrubszych. Rób z nich pasty, będą lepiej przyswajalne. Zajrzyj też tutaj(klik), gdzie opisałam alternatywną metodę moczenia.
Pamiętaj, że wzdęcia zazwyczaj mijają po około 2-3 tygodniach regularnego jedzenia nasion strączkowych. Zmniejszaj porcje, rozkładaj ja na różne posiłki w ciągu dnia.
5) Nie musisz jeść wszystkich rodzajów fasoli
Dobrze, jeżeli każdego dnia twoja dieta będzie bardzo urozmaicona ale nie steraj się jednocześnie jeść na siłę wszystkich gatunków fasoli. Jeżeli po niektórych czujesz się źle, prawdopodobnie z jakiegoś powodu ich nie tolerujesz i nie możesz ich jeść. W tradycyjnej diecie też nie jadłeś wszystkich gatunków sera czy mięsa, prawda? Jeżeli nie tolerujesz większości nasion, też się nie przejmuj – to się zdarza. Aminokwasy można komplementować łącząc fasole z innymi produktami zawierającymi białko. Jednak lepiej porozmawiaj z dietetykiem w celu zbilansowania diety pod kątem składników, których najwięcej jest w strączkach (np. lizyna, niacyna) i po kątem dopasowania strączków, które jeść możesz.
6) Nasiona strączkowe zawierają substancje anty-odżywcze
Tak, nasiona strączkowe mają wiele rodzajów substancji anty-odżywczych, min. Polifenole, fityniany, lektyny, inhibitory trypsyny, saponiny itp. Większość z nich zostaje zredukowana podczas moczenia i gotowania. Odpowiedni proces obróbki wstępnej ma bardzo duże znaczenie. Ważne jest także z czym łączymy nasiona strączkowe na talerzu. Pamiętaj przede wszystkim o witaminie C, gdyż znosi np. negatywny wpływ fitynianów zabierających nam żelazo.
7) Czy aby na pewno strączki są wszystkiemu winne?
Na koniec dodatkowo upewnij się, że wzdęcia są po nasionach strączkowych, czy nie masz ich po innych produktach, rozważ stosowanie probiotyków.
Możliwe także, że cierpisz na zespół jelita drażliwego lub inne choroby związane z przewodem pokarmowym czy układem immunologicznym. Jeżeli tak, masz pecha i możesz mieć większy problem z dietą wegańską i lepiej skonsultuj się z dietetykiem.