O substancjach anty-odżywczych w naszej diecie mówi się mało. Czasem usłyszymy, żeby nie łączyć herbaty z posiłkiem ale nie zawsze wiadomo o co chodzi. Z jednej strony, nie powinno się posiłku popijać ze względu na enzymy trawienne, z drugiej strony, ze względu na zmniejszoną przyswajalność żelaza z diety roślinnej. O wpływie herbaty na przyswajalność żelaza mówi się częściej, jednak czy tylko żelazo jest narażone na straty? I czy tylko ta nieszczęsna herbata wszystkiemu winna?
„Substancje antyodżywcze są to substancje występujące w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm.”
Które z substancji pochodzenia roślinnego są antyodżywcze i gdzie występują?
W roślinach wyróżniamy m.in. glukozynolany (w warzywach krzyżowych), fityniany (w orzechach i nasionach, zbożach), szczawiany (w kawie, herbacie, botwinie, szczawiu, szpinaku), polifenole (w kolorowych warzywach i owocach), garbniki i taniny (w kolorowych owocach i warzywach, herbacie), saponiny i inhibitory trypsyny (w nasionach strączkowych), katechiny (w kawie, herbacie). Związki te są tworzą wraz z napotkanymi w układzie pokarmowym składnikami mineralnymi nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są w niezmienionej postaci. Jednymi z głównych substancji antyodżywczych w naszej diecie są szczawiany.
Szczawiany występują w roślinach (najwięcej jest ich w ogonkach i dolnych liściach, najmniej w korzeniach). Największym źródłem kwasu szczawianowego w naszej diecie jest szpinak, rabarbar, szczaw i oczywiście kawa oraz herbata. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób mieszany, dowiedziono że 85% szczawianów w diecie kobiet i 80% w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty a jedynie 15-20% z innych produktów. Weganie są grupą ludzi szczególnie narażonych na wysokie spożycie szczawianów, ponieważ jedzą najwięcej warzyw ze wszystkich innych grup żywieniowych.
Kwas szczawianowy spożywany w ilościach optymalnych (nie przekraczających 40-50 mg na dobę), nie ma żadnych zagrożeń zdrowotnych, jeżeli natomiast spożywany jest w nadmiarze (w dodatku przy obniżonym spożyciu wapnia i witaminy D, co jest dość powszechne w naszym społeczeństwie), może nam zaszkodzić. Mianowicie, może dojść do zaburzeń przyswajania wapnia w przewodzie pokarmowym, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej jego zawartości w kościach, zębach i innych tkankach organizmu. Ponadto, przy zbyt dużym spożyciu szczawianów może dojść do poważnych skutków ubocznych w postaci, m.in. kamicy nerkowej (czyli odkładania się szczawianów wapnia w nerkach).
Kwas szczawianowy uznany jest za substancję anty-odżywczą nie tylko ze względu na samo istnienie w produktach spożywczych i powodowanie zmniejszenia przyswajalności niektórych składników z tych produktów, lecz ze względu na jego stosunek molowy do składników mineralnych, z którymi tworzy nierozpuszczalne kompleksy (w tym wypadku głównie mam na myśli wapń).
I tak, produkty, które zawierają kwas szczawianowy możemy podzielić na 3 grupy:
1. Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego a mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej wapnia niż kwasu szczawiowego), są to: szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao. Zerknij do tabeli 1 aby sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach
2. Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego lecz zawartość wapnia jest prawie równoznaczna (stosunek 1:2), są to: ziemniaki, owoce jagodowe,
3. Produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego, są to: sałata, kapusta, kalafior, marchew
1. Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego a mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej wapnia niż kwasu szczawiowego), są to: szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao. Zerknij do tabeli 1 aby sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach
2. Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego lecz zawartość wapnia jest prawie równoznaczna (stosunek 1:2), są to: ziemniaki, owoce jagodowe,
3. Produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego, są to: sałata, kapusta, kalafior, marchew
Zatem, produkty z pierwszej grupy (o dużej zawartości szczawianów a małej wapnia), jeżeli spożywane są samodzielnie, powinny być ograniczone w codziennej diecie ze względu na nadmiar szczawianów. Jednak, dobrze wiemy, że dieta roślinna bez szpinaku czy np. buraków nie istnieje! ;) A więc, jest sposób na bezpieczne spożycie produktów wyjątkowo bogatych w szczawiany – należy po prostu najzwyczajniej w świecie dodać do nich wapnia aby wyrównać stosunek molowy.
Oto przykłady dobrych połączeń:
1. kawa z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy)
2. szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
3. buraki z tofu (przynajmniej 80g tofu wzbogaconego w wapń na 100g buraków)
1. kawa z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy)
2. szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
3. buraki z tofu (przynajmniej 80g tofu wzbogaconego w wapń na 100g buraków)
Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawianowego?
1. Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50%)
2. Kwas szczawianowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego
3. zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m.in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści.
W badaniach wykazano, że herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
4. Wydłużenie czasu parzenia i nie wyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
5. Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
6. Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu, największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2-3 krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku, zaobserwowano tę samą zależność.
W badaniach wykazano, że herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
4. Wydłużenie czasu parzenia i nie wyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
5. Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
6. Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu, największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2-3 krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku, zaobserwowano tę samą zależność.
Tabela 1. Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach.
Produkt | Zawartość kwasu szczawiowego (mg/100g) | Zawartość wapnia (mg/100g) | Stosunek molowy [(COOH):Ca] |
Buraki, korzeń | 124-450 | 18-30 | 5,1 |
Kalafior | 0-21 | 150-200 | 0,03 |
Kapusta pekińska | 0-6 | 60-100 | 0,02 |
Marchew | 5-60 | 30-50 | 0,36 |
Rabarbar | 275-1336 | 40-50 | 8,5 |
Sałata | 5-20 | 0 73-90 | 0,06 |
Szczaw | 270-730 | 35-40 | 5,60 |
Szpinak | 320-1260 | 80-122 | 4,3 |
Ziemniaki | 20-141 | 10-34 | 1,60 |
Herbata | 300-2000 | 400-500 | 1,13 |
Kakao | 500-900 | 100-150 | 2,60 |
Kawa | 50-150 | 10-15 | 3,90 |
Podsumowanie
Nie musimy obawiać się szczawianów w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia wraz z tymi produktami i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom w surowicy i sprawdzić, czy suplementacja jest adekwatna do naszych potrzeb!).
Spożycie produktów bogatych w wapń w połączeniu z produktami będącymi źródłem szczawianów wydaje się nie trudne do spełnienia a połączenia tych produktów wyglądają smakowicie. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą nam tego składnika w odpowiedniej ilości.
Zachęcam do sprawdzenia, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia, gdyż zazwyczaj jest to zbyt mała ilość.
Profilaktycznie nie zaleca się podawania produktów wyjątkowo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) małym dzieciom, poniżej dwóch lat.
Bibliografia:
Brzozowska A. Toksykologia żywności. Wyd. SGGW, Warszawa 2010
Ewa Jabłońska-Ryś: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych, żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 187 – 195
Maria Gawęda: Zawartość szczawianów w roślinach szczawiu zwyczajnego (rumex acetosa l.), pozyskiwanego ze stanowisk naturalnych, Rocz. AR Pozn. CCCLXXXIII, Ogrodn. 41: 471-475
Beata Sperkowska, Grzegorz Bazylak: Ocena zawartości rozpuszczalnych szczawianow w herbatach zielonych i popularnych naparach ziołowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 2, str. 130 – 137
Monika Michalak-Majewska: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 74 – 79