Ostatnio wpadłam na pomysł, żeby pokazać Wam, jak wyglądają jadłospisy wegańskie oparte na produktach nieprzetworzonych. Wrzuciłam taki przykład jadłospisu na FB i byłam szczerze zaskoczona odzewem. Ujawniło się sporo osób, których komentarzy nie widziałam nigdy (hehe).
Ponieważ prosiliście mnie o różne jadłospisy, postanowiłam zrobić taką serię czwartkowych wpisów. W każdy czwartek będzie pojawiał się nowy przyład jadłospisu.
Z góry przepraszam, że w zeszłym tygodniu nie nagrałam filmiku na YT, obecnie jestem zakopana w pracy i musiałam ustalić sobie najważniejsze priorytety. Jednak filmik w tym tygodniu powstanie na pewno. Po prostu muszę go nagrać :)
![]()
Nie przedłużając, oto przykład jadłospisu na 1500 kcal, dla tych, którzy jedzą mniej :)
- Tofucznica z jarmużem
- Chleb żytni razowy - 2 duże porcje (80g.)
- Awokado - 4 łyżki (40g.)
- Tofucznica
- Tofu naturalne - 100 g
- Pomidor - 1 duża porcja (200g.)
- Jarmuż - 4 garście (100g.)
- Suszone pomidory - 3 szt. (15g.)
Tofucznica
1. Jarmuż świeży lub mrożony dusić na wodzie wraz z pokrojonym na kawałki pomidorem,
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,
2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać rozgniecione widelcem tofu, posiekane suszone pomidory,
3. Doprawić solą, pieprzem, kurkumą,
4. Chleb podpiec w tosterze lub na suchej patelni (opcjonalnie), posmarować awokado.
- Orzechy włoskie - 1 łyżka (15g.)
- Brzoskwinia - 2 szt. (180g.)
- Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
- Słonecznik, nasiona - 1 łyżka (10g.)
- Fasola szparagowa - 150 g
- Kasza gryczana - 3 łyżki (45g.)
- Burak - 1 szt. (105g.)
- rukola - 1 garść (25g.)
- Cieciorka produkt ugotowany - 0,5 szklanki (85g.)
Miska warzyw z ciecierzycą i burakiem
1. Buraki ugotować w skórce, po czym obrać (wtedy niemalże sama schodzi),2. Fasolkę i kaszę ugotować osobno,
3. Na talerzu dodać do buraków i fasolki ugotowaną kaszę, ciecierzycą i rukolę,
4. Posypać podprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika (można bez prażenia) i ulubionymi przyprawami.
Podwieczorek
- Pudding z chia, ananasem, kiwi
- Mleko sojowe bez cukru - 200 g
- Chia nasiona - 1,5 łyżki (15g.)
- Kiwi - 1 szt. (50g.)
- Ananas - 1 plaster (80g.)
Pudding z chia, ananasem, kiwi
1. Nasiona zalać mlekiem i wymieszać dobrze,
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.
2. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy, następnie wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc),
3. Przed spożyciem dodać pokrojone owoce,
4. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.
- Krem z cukinii z soczewicą czarną
- bulion warzywny - 50 g
- Cebula - 60 g
- Pomidor - 1 szt. (160g.)
- Jogurt sojowy - 40 g
- Cukinia - 400 g
- Koper - 10 g
- Soczewica czarna produkt suchy - 2 łyżki (20g.)
Krem z cukinii z soczewicą czarną
1. Cukinie, cebulę i czosnek pokroić w kostkę i ułożyć w naczyniu żaroodpornym posmarowanym olejem,
2. Oprószyć pieprzem, kozieradką i suszonym tymiankiem, zielem angielskim i liściem laurowym,
3. Wmieszać tak aby przyprawy w miarę równomiernie były rozprowadzone na składnikach,
4. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C i piec przez 25 minut,
5. Po tym czasie przełożyć warzywa do garnka i zalać zimnym bulionem (opcjonalnie wodą),
6. Gotować przez około 5 - 15 minut aż będą miękkie,
7. Gotową zupę dosolić lekko,
8. Wyjąć liście i ziele, zmiksować blenderem na gładką masę,
9. Na talerzu dodać jogurt ugotowaną osobno czarną soczewicę, posiekany koperek.W ciągu dnia
Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3
Orzech brazylijski pochodzący z Peru
Wartość odżywcza jadłospisu
1484 kcal
75 g białko
46 g tłuszcz
234 g węglowodany
60 g błonnik
Wartość odżywcza jadłospisu
1484 kcal
75 g białko
46 g tłuszcz
234 g węglowodany
60 g błonnik