Czy potrzebujemy superfood?

March 17, 2018, 10:21 am

≫ Next: Dieta wegańska a niedoczynność tarczycy

≪ Previous: ciasteczka owsiano-orzechowe

$

0

0

Do napisania tego postu zabierałam się przez kilka tygodni. I tak nie jest to długo, bo post o niedoczynności tarczycy aktualizuję już 3 miesiące 😉.

W poniższym poście wyrażę swoją opinię na temat superfood, ale oczywiście oprę się również na badaniach naukowych.  

Czym w ogóle jest superfod? 

Superfood określane są jako produkty wyjątkowe, które są bogatsze w składniki odżywcze od innych podobnych produktów (np. jarmuż vs sałata lodowa).  Nie ma jednak żadnego wykazu produktów uznanych za superfood, więc można do nich zaliczać różności. No i jest to oczywiście również dobry chwyt marketingowy...

Pytanie, które warto sobie zadać to, czy faktycznie potrzebujemy superfood, aby być zdrowym?

No dobrze, ale skoro superfood to produkty cechujące się wysoką wartością odżywczą, tzn., że produkty tanie i łatwo dostępne (lub chociaż coraz to łatwiej dostępne) na polskim rynku też należą do superfood. 

Co mam na myśli? Już wyjaśniam:

Rośliny krzyżowe – brokuły, jarmuż, kapusta, brukselka – bogactwo cennych składników mineralnych, witamin i w dodatku izotiocyjanianów!

Orzechy i nasiona – włoskie, laskowe, siemię lniane – no dobra, orzechy generalnie nie są najtańsze. Jednak te włoskie w łupinach, oraz siemię lniane są tanie. I te dwa produkty mają bardzo dużo wartości, przede wszystkim roślinną formę kwasów omega-3, kwas alfa-linolenowy. W dodatku siemię lniane zawiera izoflawony, lignany.

Kasza jaglana, płatki owsiane, kasza gryczana - źródło żelaza, cynku, błonnika, magnezu i witamin z grupy B.

Jabłka, wiśnie, truskawki i inne polskie owoce – bardzo dużo witamin i flawonoidów. Owoce te są dostępne przez cały rok (świeże lub mrożone).

A co z coraz to bardziej dostępnymi nasionami chia? Nasiona chia są przede wszystkim źródłem kwasówomega-3 i na pewno są wartościowym dodatkiem do diety. Niestety, chociaż są coraz łatwiej dostępne i ceny są coraz niższe, to i tak są jeszcze drogim produktem. Myślę, że warto je dodać do diety, jeżeli ktoś może sobie na nie pozwolić. W przeciwnym wypadku, warto sięgnąć po bardziej dostępny i o wiele tańszy produkt – siemię lniane. Jest nawet lepszym źródłem omega-3.

Powyższe produkty powinny znaleźć się w naszej diecie i wcale nie wydamy na nie milionów monet. Ja zaliczam je do superfood.

No dobrze, ale jeżeli ktoś może sobie pozwolić na "egzotyczne produkty", które coraz łatwiej jest dostać na naszym rynku… czy warto? Osobiście uważam, że warto. Produkty, które opiszę poniżej są wartościowe. Jak już wcześniej wspomniałam, nie są niezbędne w naszej diecie, bo mamy swoje polskie superfood. Jednak są one wartościowe i włączenie ich do jadłospisu może wnieść wiele korzyści. Poniżej przedstawiam kilka ciekawych produktów, które wypróbowałam i dotarłam do przeglądów badań na ich temat. Pierwsza rzecz, którą chciałabym jednak poruszyć to ich smak. Nie oczekujcie cudów, te produkty kupicie głównie pod postacią proszku i smakują jak trawa z piachem 😜.

Baobab

Drzewa baobabu można spotkać w suchych rejonach Afryki. Szczególnie w Sahelu, Soudano-Sahelian i strefie Soudanin. Są masywne i sięgają 18-25 m wysokości. Baobab jest rośliną wielozadaniową, gdyż  jego owoce służą zarówno do celów spożywczych, jak i medycznych. 

Części jadalne baobabu dzielimy na liście, nasiona i pulpę. Poza Afryką baobab sprzedawany jest jednak jedynie pod postacią suplementów diety.

Badania biochemiczne wskazują, że wszystkie części jadalne tego drzewa odznaczają się wysoką wartością odżywczą. Zawierają sporo błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli. 

Wszystkie części baobabu zawierają sporo witaminy C i potasu a także całkiem przyzwoitą ilość wapnia, żelaza i cynku. Zawartość tych składników różni się nieznacznie w zależności od regionu pochodzenia rośliny. Liście baobabu mogą być  dobrym źródłem wapnia, gdyż zawierają go średnio w ilości 1582,3 mg/100 g (w badaniach zawartość tego składnika mieściła się w zakresie 1470 – 2640 mg/100 g).  Zawartość wapnia zależy od odmiany baobabu. Baobab może być również dobrym źródłem magnezu (93,6 – 549 mg/100 g produktu) i potasu (140 – 1080 mg/100g). Liście zawierają również miedź, mangan, beta karoten i żelazo. Pulpa baobabu również zawiera magnez (100,5 – 300 mg/100g), wapń (390 – 100,9 mg/100g), potas (726 – 3274 mg/100 g) oraz sporo witamin, w tym C (150 – 500 mg/100g) i PP (niacynę). Ziarna baobabu są także źródłem magnezu (średnio 490 mg/100g.

Niestety, nie jest znana biodostępność wymienionych składników z liści baobabu. Wiadomo, że zawierają one kwas fitynowy a ziarna dodatkowo inhibitory trypsyny, ale w łatwy sposób można sobie z nimi poradzić stosując obróbkę kulinarną (w przypadku zmielonego proszku już nic nie trzeba robić).  

Myślę, że z powodzeniem można zaliczyć baobab do superfood, gdyż jest naprawdę wartościowym dodatkiem do diety. Może stanowić urozmaicenie szczególnie dla osób na dietach eliminacyjnych.

Maca

Korzeń maca, a dokładniej Lepidium meyenii bo tak brzmi łacińska nazwa tej rośliny, uprawiana jest w Andach na wysokości 3500 – 4500 m n.p.m., gdzie tradycyjnie używany jest jako afrodyzjak i środek poprawiający płodność u kobiet i funkcje seksualne u mężczyzn. Niektóre badania wskazują, że faktycznie ma takie właściwości. W Peru spożywany jest jako dodatek do owsianki (po ususzeniu i ugotowaniu).

Maca należy do rodziny kapustnych. Zawiera białko o dobrym składzie aminokwasów, żelazo i magnez, ale również sporo polifenoli i sterole roślinne. Może być również źródłem jodu. Zawartość składników odżywczych znowu różni się w zależności od odmiany rośliny.

Oprócz właściwości wpływających na popęd seksualny, maca przypisuje się również właściwości korzystne dla układu kostnego. Okazuje się, że regularne jego spożycie może zapobiegać powstawaniu zmian osteoporotycznych. To zaskakujące, ale w badaniach na szczurach wykazano, że suplementacja maca wpływa na wzrost zawartości wapnia w kościach. Dowiedziono, że pobudza proliferację osteoblastów, różnicowanie komórek kostnych i mineralizację. Myślę, że w przypadku osób narażonych na osteopenię czy osteoporozę, warto zastanowić się nad dodatkiem maca do koktajlu.

Inne właściwości maca to działanie neuroprotekcyjne i przeciwdepresyjne. Zbadano różne odmiany macy i okazało się, że na poprawę koncentracji i ogólnie funkcji poznawczych wpływa maca czarna, depresji przeciwdziała natomiast każda odmiana. Najsilniejsze właściwości przeciwdepresyjne wykazano w grupie kobiet po menopauzie. Maca obniżył również ciśnienie tętnicze krwi u tych kobiet.

Ponieważ jak dotąd w badaniach nie zaobserwowano toksyczności po spożyciu maca, wydaje się że jego spożycie jest bezpieczne.

Moringa

Moringa nazywana jest inaczej „drzewem życia” lub „drzewem cudu”. Pochodzi z Indii, Pakistanu, Bangladeszu i Afganistanu. Owoce tego drzewa mają chrzanowy posmak i są niskokaloryczne. Zarówno nasiona, jak i owoce moringi cechują się wysoką wartością odżywczą.  Zawierają m.in. błonnik, potas, witaminę C, magnez, wapń, żelazo i witaminę E. Zarówno owoce jak i nasiona są również bogate we flawonoidy i karotenoidy o właściwościach antyzapalnych.

Badania na szczurach wykazały, że Moringa ma właściwości obniżające cholesterol całkowity i triglicerydy oraz podwyższające cholesterol HDL. Zaobserwowano również inne właściwości, m.in. obniżające ciśnienie tętnicze krwi, poprawiające glikemię u szczurów z cukrzycą, u szczurów z artretyzmem natomiast poprawiły się wskaźniki stanu zapalnego.

Znowu uważam, że można potraktować ten produkt jako dodatek do pełnowartościowej diety, jednak nie spodziewajmy się cudów, gdyż jest to tylko mały dodatek. Pamiętajcie, że liczy się ogół naszej diety, jak ona wygląda każdego dnia, jakie produkty się w niej znajdują. Jeżeli ktoś je olej gęsi, czerwone mięso, sery żółte, chipsy i słodycze, nie powinien szukać ratunku w sproszkowanej moringa ;)

Podsumowując, jeżeli Twoja dieta ogólnie nie wygląda dobrze, nie ratuj się dodatkiem superfood. Najpierw zadbaj o właściwą bazę sposobu odżywiania.

Bibliografia

1.        Chadare F. J., Linnemann A. R., Hounhouigan J. D., Nout M. J. R., Van Boekel M. A. J. S. Baobab Food Products: A Review on their Composition and Nutritional Value, Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2008;49(3):254–74.

2.        Coe S. A., Clegg M., Armengol M., Ryan L. The polyphenol-rich baobab fruit (Adansonia digitata L.) reduces starch digestion and glycemic response in humans, Nutrition Research. 2013;33(11):888–96. 

3.        Stadlmayr B., Charrondière U. R., Eisenwagen S., Jamnadass R., Kehlenbeck K. Nutrient composition of selected indigenous fruits from sub-Saharan Africa, Journal of the Science of Food and Agriculture. 2013;93(11):2627–36.

4.        Zenico T., Cicero A. F. G., Valmorri L., Mercuriali M., Bercovich E. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: A randomised, double-blind clinical trial, Andrologia. 2009;41(2):95–9.

5.        Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: A systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine. 2010;10.

6.        Grdeń M., Gramza-Michałowska A. Maca (Lepidium meyenii) – właściwości prozdrowotne, Nauka Przyroda Technologie. 2017;11(1):#3. 

7.        Razis A. F. A., Ibrahim M. D., Kntayya S. B. Health benefits of Moringa oleifera, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention. 2014;15(20):8571–6.

8.         https://en.oxforddictionaries.com/definition/superfood

---

Dieta wegańska a niedoczynność tarczycy

March 30, 2018, 1:10 am

≫ Next: Wapń w diecie wegańskiej

≪ Previous: Czy potrzebujemy superfood?

$

0

0

Ponieważ w internecie jest bardzo dużo informacji (najczęściej nieprawdziwych) na temat diety przy niedoczynności tarczycy, postanowiłam napisać post w tym temacie. Z postu dowiesz się, czym jest niedoczynność tarczycy i jakie mogą być objawy, czy dieta ma znaczenie i czy warto stresować się nadmiarem informacji znalezionych w internecie.Przede wszystkim, ponieważ często słyszę od pacjentów, że weganie są bardziej narażeni na niedoczynność tarczycy, niż osoby na diecie tradycyjnej, chciałabym temu zaprzeczyć. Według badań na Adwentystach Dnia Siódmego, weganie mają nawet niższe ryzyko niedoczynności tarczycy w porównaniu do nie wegan [10], [9]. Jednak, wszystko zależy od wielu czynników, więc nie chcę upraszczać.

Zdrowie tarczycy jest bardzo ważne. Od pracy tego narządu (a dokładniej od prawidłowego stężenia wydzielanych hormonów) zależy m.in. gospodarka wapniowo-fosforanowa, rozwój i dojrzewanie układu kostnego, metabolizm makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), utrzymanie ciepła organizmu, tętno, cykl miesiączkowy i wiele innych funkcji w naszym organizmie [1].

Niedoczynność tarczycy jest stanem, w którym wydzielanie hormonów tarczycy jest niedostateczne i następuje ich niedobór. Są różne powody choroby (m.in. niedobór jodu, zaburzenia w pracy przysadki mózgowej, wpływ zażywanych leków, nadmiar substancji wolotwórczych w pożywieniu, defekty w syntezie T4 i T3, leki i procesy zapalne. Najczęstszym powodem tej choroby jest jednak zapalenie tarczycy czyli choroba Hashimoto.

Choroba Hashimoto znana jako autoimmunologiczne zapalenie tarczycy długo może być niezauważalna, jednak proces zapalny w organizmie się toczy i prawda wychodzi dopiero po miesiącach a nawet latach [1]. Nie jest poznana dokładna przyczyna tej choroby,  wiemy jednak że podłoże może być wieloczynnikowe co oznacza, że dieta i styl życia ma w tym przypadku również duże znaczenie.

Ponieważ, jak wcześniej wspomniałam, tarczyca pełni wiele funkcji w organizmie, zaburzenia w jej pracy mogą mieć wpływ na różne narządy i w przypadku jej niewydolności może dojść do różnych objawów z tym związanych, m.in.[2]:

•  ogólne spowolnienie organizmu (w tym metabolizmu),
•  odczuwanie zmęczenia,
•  problemy z koncentracją,
•  stany depresyjne, przygnębienie,
•  szybsze marznięcie, lub ogólnie mniejsza tolerancja zimna,
•  obrzęki,
•  suchość skóry,
•  wypadanie włosów,
•  zaparcia i wzdęcia

Jak widzisz, przy niedoczynności tarczycy, objawy mogą pojawiać się ze strony różnych układów. Jest to związane z wielokierunkowością działania hormonów tarczycy. Czynność tego narządu kontrolowana jest przez hormon tyreotropowy (TSH). Podwyższenie stężenia TSH będzie odpowiadało za obniżenie się metabolizmu a przez to nabieranie dodatkowych kilogramów  [3]. 

Dodatkowo, osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy są bardziej podatne na inne schorzenia metaboliczne, dlatego warto kontrolować również poziom glukozy i insuliny we krwi oraz lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy) [4]. 

O insulinooporności będzie inny post, jednak wspomnę w tym miejscu tylko że hormony tarczycy mają wpływ na napływ glukozy do wątroby (poprzez transportery GLUT 2), powoduje to wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych i wątrobowej glukoneogenezy (proces przekształcania się związków niskowęglowodanowych w glukozę) [5][6].

Jak wykryć niedoczynność tarczycy (lub inne choroby tarczycy)?

Przede wszystkim, należy udać się do endokrynologa, który zleci odpowiednie badania, m.in.:

•  USG tarczycy (zmiany zapalne w tarczycy widać podczas wykonywania tego badania)
•  oznaczenie przeciwciał przeciwtarczycowych przeciwko antygenom tarczycy (antyTPO, antyTG, receptor dla TSH TSHR)
•  oznaczenie TSH, ft3, ft4 w surowicy
•  badanie przedmiotowe tarczycy

U osób z chorobą Hashimoto najczęściej obserwuje się podwyższenie przeciwciał przeciwko tarczycowej peroksydazie jodującej (TPO) i tyreoglobulinie (TG). TPO czyli tyreoperoksydaza jest podstawowym enzymem biorącym udział w syntezie hormonów tarczycy. Obecność przeciwciał (antyTPO) może być wczesnym wskaźnikiem niedoczynności tarczycy, jednak przeważnie oznaczenie tych przeciwciał wiąże się raczej z nieprawidłowościami w układzie immunologicznym i nie musi występować jedynie przy chorobie Hashimoto. Przypuszcza się, że obecność przeciwciał zwiększa predyspozycje organizmu do występowania chorób na tle autoimmunologicznym (nie tylko związanych z tarczycą ale również bielactwa, chorób reumatycznych, alergii, astmy, łuszczycy i innych chorób z autoagresji) i celiakii. Nie wiadomo jednak, czy najpierw wzrastają przeciwciała i stanowią czynnik ryzyka rozwoju choroby autoimmunologicznej, czy odwrotnie - choroba powoduje wzrost przeciwciał. Wiemy natomiast, że podwyższone antyTPO występuje u chorych na choroby zapalne i ma to związek z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego.

Jeżeli ktoś ma podwyższone stężenie przeciwciał, nie znaczy że na pewno będzie miał niedoczynność tarczycy w przyszłości. Warto porozmawiać na ten temat z lekarzem endokrynologiem [7].

Co z dietą?

Przede wszystkim zacznę od tego, że po internecie krąży wiele legend dotyczących choroby Hashmoto i niedoczynności tarczycy. W rzeczywistości wiele z nich nie jest potwierdzonych naukowo (np. że trzeba wyeliminować gluten z diety, czy strączki, że trzeba wprowadzić wywar z kości i tłuszcz kokosowy). Możecie znaleźć całe protokoły i skomplikowane porady, w jaki sposób zredukować miano przeciwciał antyTPO (które tak naprawdę nie musi wcale być związane tylko z problemem z tarczycą) oraz przede wszystkim, jak skomplikować sobie życie i przysporzyć jeszcze więcej stresu...

Pytanie, czy te wszystkie ograniczenia mają jakikolwiek sens?

Najważniejsze w tym wszystkim to:

• dieta – nie skomplikowana, a dobrze zbilansowana (szczególnie pod kątem składników omówionych poniżej)
• aktywność fizyczna – jest tak samo ważna jak dieta,
• relaks – bez tego ciężko o dobre zdrowie, naprawdę.

Oczywiście jest kilka składników w diecie, na które należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku niedoczynności tarczycy. Są to: jod, cynk, żelazo, witamina D, kwasy omega-3 i selen.

Są jeszcze składniki z diety, które mogą w pewien sposób zaburzać konwersję hormonów tarczycy (goitrogeny, izoflawony), o nich będzie dalej.

Nie znaczy to, że trzeba się skupiać tylko na składnikach wymienionych przeze mnie powyżej, ale warto zwrócić uwagę, czy na pewno znajdują się w diecie w odpowiedniej ilości.

Jod

Jod jest składnikiem niezbędnym do pracy tarczycy i produkcji jej hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Najwięcej jodu zawierają ryby morskie, owoce morza, algi i wszelkie rośliny rosnące na terenach przy morzach. Produkty rosnące z dala od morza odznaczają się niewielką ilością tego składnika [2]. Zapotrzebowanie na jod dla dorosłej zdrowej osoby to 150 mcg jodu na dzień, kobiety w ciąży 220 mcg i karmiącej 290 mcg [4]. 

Kiedy jodu w diecie jest zbyt mało (poniżej 100 µg na dzień), uruchamiają się rezerwy zgromadzone w organizmie i po jakimś czasie może przerodzić się to w niedoczynność tarczycy (poziom TSH zaczyna wzrastać) [2]. 

Źródła jodu w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Głównym produktem dostarczającym tego składnika jest sól kuchenna jodowana. W jednej łyżeczce tej soli powinno znaleźć się ok 150 µg jodu, czyli dzienne dawka dla osoby dorosłej. Jeżeli ktoś używa soli himalajskiej niejodowanej, to ma ona dużo mniej jodu.

Weganie, którzy przechodzą na zdrową i niskoprzetworzoną dietę a unikają przy tym soli, mogą mieć niedobór jodu [8], [9].

Innym źródłem jodu mogą być wodorosty oraz woda jodowana. Najwięcej jodu znajdziemy w wakame, kelpie i kombu, ale zawartość jodu w algach niestety jest zmienna, może zależeć od sezonu roku, głębokości na której rosły, czy temperatury wody.

Jod zawarty jest też w suplementach diety (np. kelpie). Jeżeli ktoś nie soli, nie je wodorostów i nie pije wody jodowanej, być może wymaga suplementacji. Trzeba omówić ją z lekarzem lub dietetykiem. Osoby chorujące na chorobę Hashimoto czy nadczynność tarczycy nie powinny  suplementować jodu bez konsultacji z endokrynologiem prowadzącym, gdyż nadmiar tego składnika bardziej im zaszkodzi, niż pomoże.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 są istotnym składnikiem w diecie osób chorych na niedoczynność tarczycy. Przede wszystkim w przypadku zapalenia tarczycy ponieważ mają właściwości obniżające stan zapalny. Stanowczo więc odradzam diety o bardzo małej zawartości tłuszczu ogółem i dietę, w której kwasów omega-3 brakuje. W przypadku kiedy ich brakuje w diecie (a także w organizmie), ich miejsce muszą zająć inne tłuszcze – omega -6 czy nasycone. Przeczytaj post na temat kwasów omega-3, żeby dowiedzieć się więcej w tym temacie [11].

Cynk 

Cynk jest składnikiem białek receptorowych trijodotyroniny, więc w przypadku niedoboru, obserwuje się niższe stężenie tego hormonu [11]. Ponadto cynk jest istotnym składnikiem wzmacniającym odporność organizmu i kiedy jego stężenie w organizmie jest niskie, rośnie miano przeciwciał przeciwtarczycowych. W diecie roślinnej głównym źródłem cynku są nasiona strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i grzyby. O tym składniki napiszę jeszcze wkrótce.

Żelazo

Żelazo wchodzi w skład enzymu TPO, który jak już wiesz bierze udział w syntezie hormonów tarczycy. Kiedy następuje niedobór żelaza, konwersja hormonów T4 do T3 jest mało wydajna i poziom TSH może wzrastać. Na pewno należy na ten składnik zwrócić większą uwagę. Przeczytasz o nim więcej w tym miejscu[11].

Selen

Selen  odgrywa bardzo ważną role w pracy tarczycy. 5’-dejodynaza jodotyroniny, czyli enzym w który selen jest wbudowany, pełni rolę w metabolizmie hormonów tarczycy (konwersji T4 do T3). Selen znajduje się również w centrum aktywnym peroksydazy glutationowej (GSH-PX) – silnego antyoksydanta, który chroni DNA i kwasy tłuszczowe przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru (H2O2) i innych nadtlenków organicznych wytwarzanych w organizmie podczas różnych reakcji (peroksydaza glutationowa chroni też tarczycę przed szkodliwym działaniem nadtlenku wodoru). Niedobór selenu prowadzi do zmniejszenia aktywności peroksydazy glutationowej i jednocześnie powoduje obniżenie efektywności konwersji T4 do T3. Przypuszcza się że niedobór tego pierwiastka przyczynia się do progresji rozwoju choroby Hashimoto. Jeżeli jest długotrwały, może obniżyć przyswajalność jodu i prowadzić do niedoczynności tarczycy [11], [13]–[16].  O selenie przeczytasz w innym poście.

Według EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 70 µg/dobę dla osób powyżej 15 lat [17].

Polecam ciekawy artykuł na blogu prowadzonym przez endokrynologa.

Witamina D

Wykazano, że obniżone stężenie witaminy D w surowicy (poniżej 10ng/ml) jest związane z rozwojem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym choroby Hashimoto dlatego jest ona kolejnym składnikiem, na który należy zwrócić uwagę [11].

Jak wspomniałam wcześniej, są składniki które mogą zaburzać przyswajanie jodu. Jednak, czy naprawdę mogą nam tak bardzo zaszkodzić, jak podają internety?

Goitrogeny

Związki te (a szczególnie ich metabolity) spożywane w dużych ilościach mogą spowodować zaburzenia w syntezie hormonów tarczycy (powodują zaburzenia pracy TPO). Goitrogeny nazywa się substancjami wolotwórczymi, gdyż ich nadmiar powoduje upośledzenie w przyswajaniu jodu i przerost tarczycy, zwany „wolem tarczycowym”.

Występują one w roślinach krzyżowych (kapuście, brokułach, kapuście bok-choi, kalafiorze, brukselce) i rzepie, kalarepie, kapuście pekińskiej, rzepaku, rzodkiewce, rukoli, gorczycy, chrzanie czy manioku. 

Wszystkie rośliny zawierające glukozynolany posiadają również enzym mirozynaza, który występuje w ich ścianach komórkowych. Kiedy warzywa są posiekane, enzym łączy się z glukozylanami i powstają izotiocyjaniany. Te mają działanie zaburzające pracę TPO, ale jednocześnie udokumentowane korzystne właściwości na zdrowie, m.in. właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i  przeciwnowotworowe [18]–[21]. Szczególnie, jeżeli podaż jodu jest odpowiednia  [18]–[21].

Przede wszystkim, jak już wiesz, produkty te zawierają goitrogeny. Nie znaczy to jednak, że trzeba je eliminować z diety nawet kiedy cierpisz na niedoczynność tarczycy. Rośliny krzyżowe są bogatym źródłem bardzo cennych przeciwutleniaczy i w dodatku są niskokaloryczne (to ważne dla osób zmagających się z nadwagą).

Jeżeli cierpisz na niedoczynność tarczycy (szczególnie z niedoboru jodu), możesz jedynie uważać, żeby nie jeść warzyw krzyżowych zbyt dużo (w szczególności na surowo). Jeżeli nie posiekasz warzyw przed obróbką termiczną, podczas gotowania mirozynaza zostaje już inaktywowana, jak to enzym (powyżej 90C traci swoje właściwości). Same glukozynolany w dużej mierze ulegają destrukcji podczas gotowania bez przykrycia (ulatniają się z parą wodną), więc tak naprawdę warzywa krzyżowe mogą Ci szkodzić, jeżeli jesz ich zbyt dużo i w szczególności na surowo. Nie jedz więc 1 brokułu na dzień, ale szklanka jest już jak najbardziej ok [1]. 

W przypadku niedoczynności tarczycy spowodowanej niedoborem jodu, pamiętaj, że im mniejsze jest spożycie jodu, tym silniejsze będzie antyodżywcze działanie glukozynolanów

Ile kapusty to za dużo kapusty?

  

Jedyny podejrzany przypadek, jaki znalazłam to przypadek 88-letniej chińskiej kobiety, u której rozwinęła się ciężka niedoczynność tarczycy po spożyciu 1-1,5 kg surowego bok choy codziennie przez kilka miesięcy. Kobieta została przywieziona do szpitala przez rodzinę. Poziom TSH wskazywał na 74,4 mIU (przy czym 4 miesiące wcześniej wynosił 0,65 mIU i nie miała żadnych problemów z tarczycą), wolna tyroksyna była niewykrywalna w teście.  Kobieta jadła tyle surowej kapusty, gdyż wierzyła, że pomoże jej to w kontroli cukrzycy… [22].

Soja i izofawony sojowe

Kolejnym składnikiem ograniczającym przyswajanie jodu są izoflawony spożywane z soi oraz w mniejszym stopniu z innych nasion roślin strączkowych. Składniki te również blokują aktywność enzymu TPO [1], [10].

Jednak jak już wiesz, samo spożycie izoflawonów nie jest jedynym czynnikiem zaburzającym pracę tego enzymu i muszą być z nim skorelowane inne przyczyny, które zależą od wielu czynników, w tym zbyt małego spożycia jodu (przy dużym spożyciu izoflawonów), problemy jelitowe (np. upośledzone wchłanianie składników odżywczych), problemy związane z metabolizmem wątrobowym, nieprawidłowe działanie układu odpornościowego itp.

W badaniu randomizowanym przeprowadzonym wśród 60 osób z subkliniczną postancią niedoczynnośćci tarczycy (TSH podwyższone, ale hormony tarczycy pozostają w normie), jedynie u 6 kobiet rozwinęła się jawna niedoczynność tarczycy po zwiększeniu spożycia izoflawonów  z 2 na 16 mg na dzień [11].

Dodatkowo, osoby badane spożywały koncentrat białka sojowego a nie tradycyjne produkty, jak napój, tofu, tempeh czy edamame.

W innych badaniach z osobami zdrowymi (bez subklinicznej niedoczynności), nie wykazano negatywnych efektów po spożyciu soi [1], [22].

Wniosek jest taki, że osoby zdrowe nie muszą się martwić, ale osoby z subkliniczną lub jawną niedoczynnością tarczycy powinny kontrolować poziom TSH w przypadku regularnego spożycia soi. Nie muszą z niej rezygnować.

Gluten

Na dzień dzisiejszy nie ma wystarczająco dużo dowodów, aby sądzić że dieta bezglutenowa jest optymalna dla osób cierpiących na chorobę Hashimoto [23]. Na pewno warto zbadać, czy osoba chorująca na tę chorobę nie ma przy okazji celiakii, ponieważ choroby autoimmunologiczne lubią występować wspólnie. 

Co oznaczyć? Oznaczamy przeciwciała przeciw transglutaminazie tkankowej w klasie IgA (łącznie z badaniem całkowitego stężenia IgA), przeciwciała przeciwendomyzjalne (EMA) i przeciwciała przeciw deaminowanym peptydom gliadyny (anty-DPG). 

Trzeba pamiętać również, że jeżeli ktoś jest wcześniej na diecie bezglutenowej, to wynik badania nie będzie miarodajny.

Lektyny

Lektyny występują głównie w nasionach strączkowych, ale również w mniejszych ilościach owocach (np. bananach, cytrynie, melonie, śliwkach, truskawkach, jabłku, grejpfrucie itp.), warzywach (np. cebuli, porze, czosnku, pomidorach, ziemniakach) oraz przetworach zbożowych i naprawdę stanowią naturalny element diety człowieka [24]–[26]. Co prawda, mogą mieć zdolność do uszkodzeń komórek przewodu pokarmowego (zaburzeń w rozwoju flory bakteryjnej jelit, uszkodzeń kosmków jelitowych) oraz mogą stymulować układ immunologiczny [24][27], ale trzeba by jeść nasiona strączkowe na surowo (nie polecam!). 

W literaturze opisywano przypadki zatruć lektynami, w badaniach na szczurach zatrucia prowadziły nawet do śmierci [24], [28], [29], jednak było to związane ze spożywanie niedogotowanej fasoli czerwonej, która zawiera najsilniejszy rodzaj lektyn. W rzeczywistości większość z lektyn jest inaktywowana podczas obróbki kulinarnej, więc ugotowane nasiona strączkowe są bezpieczne [24], [29], [30]. 

Podsumowanie

W przypadku chorób tarczycy dieta jest bardzo ważna ale należy pamiętać przy tym, żeby była jak najbardziej indywidualna. To, co pomaga jednej osobie wcale nie musi pomóc kolejnej.

Dieta powinna być urozmaicona, zawierać produkty które są źródłem białka, żelaza, cynku i selenu. Dodatkowo niezbędna jest suplementacja witaminą D i B12. Doradzałabym dodatek kwasów omega-3.

Jeżeli ktoś ma nietolerancję glutenu lub celiakię, należy wykluczyć produkty glutenowe z diety.

Skupić się na dobrych tłuszczach: orzechy, nasiona, awokado, oliwa. Unikać tłuszczów nasyconych i nadmiaru omega-6. Wybierać produkty o niższym indeksie glikemicznym lub łączyć je z tymi, które mają trochę wyższy.

Dodatkowo nie polecam żadnych głodówek, gdyż w stanie głodu konwersja T3 z T4 jest osłabiona i ciężko jest dostarczyć z pożywienia odpowiednią ilość ważnych składników.

Bibliografia

[1]      S. Tonstad, E. Nathan, K. Oda, and G. Fraser, “Vegan diets and hypothyroidism.,” Nutrients, vol. 5, no. 11, pp. 4642–52, Nov. 2013.

[2]      A. M. Leung, A. LaMar, X. He, L. E. Braverman, and E. N. Pearce, “Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans,” J. Clin. Endocrinol. Metab., vol. 96, no. 8, pp. 1303–1307, 2011.

[3]      A. Bossowski and E. Otto-Buczkowska, “Schorzenia tarczycy o podłożu,” in Pediatria - co nowego?, II popr. i., Wrocław: Cornetis, 2011.

[4]      K. Szwajkosz, A. Wawryniuk, K. Sawicka, and R. Łuczyk, “Niedoczynność tarczycy jako skutek przewlekłego autoimmunologicznego zapalenia gruczołu tarczowego Hypothyroidism being caused by chronic autoimmune inflammation of the thyroid gland,” J. Educ. Heal. Sport, vol. 7, no. 5, pp. 41–54, 2017.

[5]      K. Krekora-Wollny, “Niedoczynność tarczycy a otyłość,” Forum Zaburzeń Metab., vol. 1, no. 41, pp. 63–65, 2010.

[6]      J. Kuliczkowska-Płaksej, M. Tupikowska, K. Zatońska, and G. Bednarek-Tupikowska, “Subkliniczna dysfunkcja tarczycy – czy i kiedy leczyć ? Progresja do HYPO,” Fam. Med. Prim. Care Rev., vol. 15, no. 1, pp. 27–33, 2013.

[7]      R. V. W. Murray, Robert K, Granner Daryl K, Biochemia harpera ilustrowana, Wydanie IV. Warszawa: PZWL, 2016.

[8]      J. Sowiński et al., “Recommendations of the Polish Society of Endocrinology and Polish Diabetes Association for the management of thyroid dysfunction in type 1 and type 2 diabetes.,” Endokrynol. Pol., vol. 64, no. 1, pp. 73–7, 2013.

[9]      Jacek Belkowski, “http://www.endokrynologia.net.” .

[10]    M. Krajcovicova-Kudlackova, K. Bučková, I. Klimeš, and E. Šeboková, “Iodine deficiency in vegetarians and vegans,” Ann. Nutr. Metab., vol. 47, no. 5, pp. 183–185, 2003.

[11]    E. Zakrzewska, M. Zegan, E. Michota-katulska, Z. Dietetyczne, and W. N. Ś. Ci, “Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy przy współwystępowaniu choroby hashimoto,” Bromat.Chem.Toksykol., vol. 2, pp. 117–127, 2015.

[12]    W. F. Ganong, Fizjologia. Warszawa: PZWL, 2007.

[13]    K. Pawlas, “Stężenie selenu we krwi w różnych populacjach osób zdrowych i chorych – przegląd piśmiennictwa z lat 2005 – 2010,” Med. Środowiskowa - Environ. Med., vol. 14, no. 1, pp. 93–104, 2011.

[14]    M. Stuss, M. Michalska-Kasiczak, and E. Sewerynek, “The role of selenium in thyroid gland pathophysiology,” Endokrynol. Pol., vol. 68, no. 4, pp. 440–454, 2017.

[15]    S. J. Fairweather-Tait et al., “Selenium in Human Health and Disease,” Antioxid. Redox Signal., vol. 14, no. 7, pp. 1337–1383, 2011.

[16]    EFSA, “Dietary Reference Values for nutrients - summary report,” 2017.

[17]    H. Zhao, Y. Tian, Z. Liu, X. Li, M. Feng, and T. Huang, “Correlation Between Iodine Intake and Thyroid Disorders: A Cross-Sectional Study from the South of China,” Biol. Trace Elem. Res., vol. 162, no. 1–3, pp. 87–94, 2014.

[18]    L. Dal Maso, C. Bosetti, C. La Vecchia, and S. Franceschi, “Risk factors for thyroid cancer: An epidemiological review focused on nutritional factors,” Cancer Causes Control, vol. 20, no. 1, pp. 75–86, 2009.

[19]    C. Bosetti et al., “Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies,” Ann. Oncol., vol. 23, no. 8, pp. 2198–2203, 2012.

[20]    S. K. Jung, K. Kim, K. Tae, G. Kong, and M. K. Kim, “The effect of raw vegetable and fruit intake on thyroid cancer risk among women: A case-control study in South Korea,” Br. J. Nutr., vol. 109, no. 1, pp. 118–128, 2013.

[21]    M. Chu and T. F. Seltzer, “Myxedema Coma Induced by Ingestion of Raw Bok Choy,” N. Engl. J. Med., vol. 362, no. 20, pp. 1945–1946, 2010.

[22]    M. Messina, “Insights Gained from 20 Years of Soy Research,” J. Nutr., vol. 140, p. 2289S–2295S, 2010.

[23]    M. I. Liontiris and E. E. Mazokopakis, “A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, Vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation,” Hell. J. Nucl. Med., vol. 20, no. 1, pp. 51–56, 2017.

[24]    M. K. Anna Wociór, Henryk Kostyra, “Lektyny żywności,” ŻYWNOŚĆ. Nauk. Technol. Jakość, vol. 6, no. 61, pp. 16–24, 2008.

[25]    P. Bora, “Anti-Nutritional Factors in Foods and their Effects,” J. Acad. Ind. Res., vol. 3, no. 6, pp. 285–290, 2014.

[26]    S. Aricigil and I. F. Pryme, “Potential Beneficial Effects of Dietary Plant Lectins on Health,” Nat. Prod. Res. Rev., vol. 2, no. November, 2015.

[27]    H. Fekadu Gemede, H. F. Gemede, and N. Ratta, “Antinutritional Factors in Plant Foods: Potential Health Benefits and Adverse Effects,” Int. J. Nutr. Food Sci., vol. 3, no. 4, pp. 284–289, 2014.

[28]    N. D. Noah,  a E. Bender, G. B. Reaidi, and R. J. Gilbert, “Food poisoning from raw red kidney beans.,” Br. Med. J., vol. 281, no. 6234, pp. 236–237, 1980.

[29]    I. M. Vasconcelos and J. T. A. Oliveira, “Antinutritional properties of plant lectins,” Toxicon, vol. 44, no. 4, pp. 385–403, 2004.

[30]    K. O. Soetan and O. E. Oyewole, “The need for adequate processing to reduce the anti- nutritional factors in plants used as human foods and animal feeds: A review,” African J. Food Sci., vol. 3, no. 9, pp. 223–232, 2009.

Wapń w diecie wegańskiej

April 3, 2018, 6:39 am

≫ Next: Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

≪ Previous: Dieta wegańska a niedoczynność tarczycy

$

0

0

Już od dłuższego czasu zbierałam się do napisania postu na temat wapnia. Wcześniej pisałam o wapniu w diecie dzieci (znajdziecie tutaj), teraz czas wziąć się za osoby dorosłe.
W tym artykule napiszę o znaczeniu wapnia, jego biodostępności z diety, źródłach w pożywieniu i wpływie na kości.

Przede wszystkim chciałabym zacząć od tego, że nie sam wapń jest ważny dla zdrowia kości. Jest więcej składników, ale i czynników, które mają tutaj znaczenie, dlatego nie można upraszczać tego i sprowadzać jedynie do wapnia.

Czynniki dietetyczne, które mają wpływ na stan kości, to m.in.:

• ·    Witamina D
• ·     Wapń
• ·     Potas
• ·     Magnez
• ·     Fosfor
• ·     Witamina C
• ·     Witamina B12
• ·     Białko
• ·     Nadmiar: kofeiny, kwasu fosforowego (znajduje się m.in. w coli), alkoholu, soli i sodu ogółem

Czynniki niedietetyczne, które mają znaczenie to m.in.:

• ·    Aktywność fizyczna
• ·    Gospodarka hormonalna
• ·    Geny
• ·    Choroby
• ·    pH żołądka

Regulacja poziomu wapnia w organizmie

Stężenie wapnia w organizmie zależy od jego spożycia, wchłaniania w przewodzie pokarmowym, wydalania z moczem i oczywiście uwalniania z tkanki kostnej. Jest też regulacja hormonalna poziomu wapnia i zależna jest od trzech hormonów – parathormonu (PTH), witaminy D i kalcytoniny. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia (ale też i fosforu) z jelit oraz resorpcję zwrotną w nerkach. PTH uwalnia wapń z kości (kiedy jego stężenie w surowicy jest obniżone), kalcytonina wyrównuje stężenie wapnia w surowicy, kiedy to jest zbyt wysokie (dokładniej hamuje działanie witaminy D i PTH).

Witaminę D należy suplementować, gdyż w diecie nie ma jej dobrych źródeł. Więcej o suplementacji przeczytasz w tym miejscu.

Fosfor w diecie roślinnej znajduje się on głównie w zbożach, kaszach, orzechach, nasionach i w wielu niezdrowych produktach, np. w napojach gazowanych. Fosfor podobnie jak wapń jest składnikiem niezbędnym do budowy kości, ale spożywany w nadmiarze może blokować przyswajanie wapnia, dlatego stosunek wapnia do fosforu nie powinien przekraczać 1 (tyle samo fosforu co wapnia w diecie). Jest to bardzo trudno zrobić, kiedy brakuje w diecie produktów bogatych w wapń i dużo jest produktów bogatych w fosfor (np. kasza jaglana ugotowana na domowym mleku owsianym to fosfor z fosforem, wapnia brak).

Wapń i fosfor konkurują ze sobą na etapie wchłaniania w jelicie cienkim. Zbyt duże spożycie fosforanów powoduje wzrost stężenia PTH we krwi, który z kolei obniża jego stężenie i nasila resorpcję wapnia z kości, aby zachować homeostazę (jak już wcześniej wspomniałam, przy niskim stężeniu wapnia, wzrasta poziom PTH, ale mechanizm ten jest bardziej złożony) (1,2).

W diecie roślinnej korzystnym czynnikiem na pewno będzie wyższe spożycie potasu (warzywa i owoce to bogactwo tego składnika!), gdyż działa alkalizująco i odpowiada on za zmniejszanie wydalania wapnia z moczem. Ponadto witaminy K i C. Ta pierwsza występuje w zielonych warzywach (w formie K1), może być również produkowana w jelicie (witamina K2). 

Ostatnio dużo się słyszy, że dla zdrowia kości konieczna jest suplementacja witaminą K2MK7, jednak na razie nie ma wystarczającej liczby badań, aby to potwierdzić i nie ma co do tego oficjalnych zaleceń. Ja polecam suplementację tą witaminą jedynie osobom, które mają do tego wskazanie zdrowotne lub przyjmują wysokie dawki witaminy D3. Witamina C natomiast występuje w warzywach i owocach (jak potas), nie ma potrzeby suplementacji nią, bo zdrowa dieta wegańska zawiera jej bardzo dużo. Witamina C odpowiada również za syntezę kolagenu (3).

Ważne jest również spożycie białka. Zbyt wysokie może prowadzić do zwiększonej utraty wapnia z moczem, zbyt niskie spożycie białka natomiast obniża wydajność syntezy kolagenu, co osłabia przyrost masy kostnej (1,3,4).

W badaniu wśród wegetarian (Adwentystów Dnia Siódmego) udowodniono, że spożycie nasion strączkowych przynajmniej 1 raz dziennie zmniejsza ryzyko złamania biodra o 64% w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż 1 raz w tygodniu. Spożycie innych produktów białkowych (ale mniej zdrowych, bo zamienników mięsa, tj. parówki, kotlety, burgery itp.)  przynajmniej raz dziennie też zredukowało ryzyko złamań biodra (o 49%) w porównaniu do spożycia w ilości mniejszej niż raz na tydzień (5).

Zastanawiasz się zapewne, dlaczego jednym ze składników wymienionych przeze mnie powyżej jest witamina B12? A to dlatego, że jej niedobór prowadzi do podwyższenia stężenia homocysteiny w surowicy (więcej o tym przeczytasz w tym miejscu). I właśnie podwyższony poziom homocysteiny jest powiązany z niższą gęstością kości (6,7).

Jak zbadać zawartość wapnia w organizmie?

Ponieważ 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach, to lepiej tam go szukać (8). Można zatem zrobić sobie badanie DEXA gęstości kości. W surowicy wapń zazwyczaj wyjdzie w normie. Jeżeli wynik będzie nieprawidłowy, może to wskazywać na schorzenia tarczycy, przytarczyc, zaburzenia metabolizmu witaminy D, hipoalbuminemię (niski poziom albumin) czy ostre zapalenie trzustki. Oznaczanie wapnia w surowicy ma zatem sens w przypadku podejrzenia różnych chorób.

Jakie są normy na spożycie wapnia?

Według Polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg (9). Wydaje się, że jest to sporo, ale naprawdę spożycie takiej ilości nie powinno być jakieś skomplikowane (przynajmniej tak mi się wydaje ;)

Nie trzeba spożywać jakiś super dużych ilości wapnia z diety. Wystarczy osiągnąć poziom normy (1000 mg) lub nawet niższy i dopełnić go wodą. Każda wodazawiera wapń, te wysoko zmineralizowane zawierają go najwięcej, ale na spokojnie można pić wodę filtrowaną i też będzie jego źródłem. Kiedy spożycie wapnia jest zbyt wysokie (np. z suplementów), wchłania się go mniej, jeżeli niskie, wchłania się więcej (2).

Ile wapnia spożywają weganie i czy są bardziej narażeni na złamania kości?

W badaniu EPIC-Oxford z 2007 roku wykazano, że weganie są o 30% bardziej narażeni na złamania kości w porównaniu do osób jedzących mięso (10,11). Niestety, faktycznie w tej grupie było dość niskie spożycie wapnia (aż 76,1%wegan spożywało tego składnika poniżej 700 mg na dzień). Kiedy jednak wyniki skorygowano pod względem samego spożycia wapnia i wykluczono inne czynniki (jak np. czynniki hormonalne, palenie papierosów itp.), okazało się, że weganie, którzy spożywali minimum 525 mg wapnia na dzień, nie mieli podwyższonego ryzyka złamań kości (10,11).

Lepiej wypadły wyniki tego samego badania, ale pokazane w 2016 roku. Weganie odznaczyli się już dużo wyższym spożyciem wapnia, kobiety spożywały średnio 839 mg a mężczyźni 862 mg dziennie (12).

Do takiego wzrostu spożycia przyczyniły się produkty wzbogacane w wapń, dokładniej chodzi mi o wszelkie zamienniki nabiału (jogurty, sery, napoje itp.). Na naszym polskim rynku mamy dostępne tofu wzbogacane w wapń oraz napoje różnego rodzaju (tzw. „mleka roślinne”). W innych krajach europejskich (np. w UK, Irlandii, Belgii, Francji, Słowenii) mają o wiele więcej produktów.

Moje osobiste zdanie na temat roślinnych zamienników nabiału jest takie, że są super rozwiązaniem podczas bilansowania diety. Łatwe w użyciu, smaczne i często dostarczają wartości odżywczej (ale nie zawsze!). Szczególnie pomocne są w bilansowaniu diety dzieciaków. Problemem jest cena i to, że wiele jogurtów roślinnych nie jest wartościowych pod kątem składników odżywczych (np. słodkie jogurty czy serki). Mam nadzieję, że wkrótce to się zmieni.

Czasem gdzieś przeczytam (zazwyczaj w moich grupach na FB), że ktoś nie poleca takich produktów i lepiej jest kupować te niewzbogacane lub mleczka kokosowe, które mają dużo kokosu bo te są najzdrowsze. Nie jest to prawdą i nie zgodzę się z tym nigdy. Po pierwsze, napoje niewzbogacane nie dostarczają wapnia, więc trzeba się zastanowić, komu można je wprowadzić do diety. Na pewno nie małym dzieciom wegańskim, które wapnia potrzebują dość sporo (700 mg) a gęstość kości zwiększa się przez okres dzieciństwa aż do 30 roku życia, dalej się zmniejsza (2).  

Po drugie, jeżeli nie będzie takich napojów, to w jaki sposób dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia? Z suplementów? Zaraz przekonasz się, że migdały i sezam, choć są dobrym źródłem tego składnika, nie mają super biodostępności.  

Po trzecie, mleczka kokosowe o dużej wartości kokosu to wciąż tylko tłuszcz nasycony i tyle. Nie ma tam nic więcej, więc dlaczego uchodzą za takie zdrowe? Dlatego, że nie mają dodatków? Według mnie bez sensu. Zastanawiam się także, czemu ludzie kupują napoje roślinne, które w składzie mają wodę i kilka procent eko ryżu i płacą za to około 10 zł… Ja wolę kupić taki napój z dodatkiem wapnia.

   

Jeżeli zastanawiasz się, jak przedstawia się sprawa gęstości kości u wegetarian to nie najlepiej... Co prawda, w niektórych badaniach nie wykazano różnic pomiędzy wegetarianami a osobami jedzącymi mięso, jednak większość badań wskazuje na niższą gęstość kości u wegetarian (13)(14). Ogólnie, w metaanalizie podsumowującej 9 badań z udziałem wegetarian, wegan i mięsożerców, wykazano że dieta wegetariańska związana jest z o 4 % niższą gęstością kości  w porównaniu do mięsożerców, dieta wegańska natomiast o 6% (15). Spożycie wapnia miało tu spore znaczenie, bo wegetarianie którzy spożywali ten składnik w zalecanych ilościach, nie mieli większego ryzyka złamań kości (16).

Więc skąd brać wapń?

W roślinach znajdziemy sporo wapnia. Produkty, które są powszechnie uznane za jego źródło to zielone warzywa (brokuł, brukselka, kapusta, jarmuż itp.), sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Produkty te faktycznie mają więcej wapnia od innych roślin, ale bardzo duże znaczenie w tym wszystkim ma również biodostępność tego składnika. W sprawdzeniu biodostępności bardzo ważny jest stosunek wapnia do kwasu szczawiowego w danym produkcie. Im więcej jest tego drugiego, tym wapń ma gorszą wchłanialność i nie może być absorbowany. Np. szpinak, chociaż zawiera wapń, ma tak dużo kwasu szczawiowego, że nie można uznać go za źródło wapnia (16,17).

Poniżej znajdziesz podział produktów roślinnych pod kątem biodostępnoci (te, które mają najwyższą biodostępność, mają jednocześnie najniższy stosunek wapnia do kwasu szczawiowego).

Biodostępność wapnia z różnych produktów roślinnych (na podstawie [57–59]).

Biodostępność 40-50%	Biodostępność 30%	Biodostępność 15-20%
kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, bok choy, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi	tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń	migdały, fasola, tahini, sezam, mak, słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, edamame pomarańcze, figi,

Ogólnie, biodostępność wapnia z produktów wzbogacanych w ten składnik, jest podobna jak biodostępność tego składnika z mleka i produktów mlecznych. Z sezamu i innych nasion jest mniejsza (18). Jeżeli więc ktoś chce skupić się tylko na roślinach jako źródle wapnia (bez zamienników nabiału), powinien wziąć pod uwagę takie rzeczy:

• · Kiedy robimy mleko migdałowe czy sezamowe, to wapń przechodzi do wody (ale nie wiadomo dokładnie ile), trzeba by więc przeliczyć, ile w ogóle będzie wapnia w wyprodukowanym mleku
• ·    Sezam i mak trzeba zmielić, żeby składniki były biodostępnie
• ·  Nasiona mają więcej kalorii ze względu na tłuszcz, mogą przyczynić się do nadmiaru kalorii w diecie osób, które próbują schudnąć
• ·   Nasiona maku i sezamu mają więcej kwasów omega-6, dlatego trzeba pamiętać o równoważeniu ich kwasami omega-3 (więcej w tym poście)
• Każdego dnia w diecie powinny znaleść się zielone warzywa bogate w wapń (minimum jedna porcja)
• Każdego dnia w diecie muszą byc nasiona strączkowe (wapń jest w fasoli i ciecierzycy), tofu lub hummus (domowy)
• Należy pić minimum 2 litry wody na dzień

Osobiście uważam, że napoje roślinne można dodać do diety pod różną postacią: koktajlu, kakao, dodatku do owsianki czy budyniu i już mamy około 300 mg wapnia z 1000 mg normy. Sama najczęściej piję w koktajlu lub jako kakao, chociaż nie mam tego w diecie każdego dnia. Jeżeli nie mam takich produktów w jadłospisie, uważam żeby były w nim zielone warzywa, orzechy, fasola i np. suszone owoce.

Oczywiście, jeżeli ktoś chce produkować domowe mleczka roślinne, może też kupić wapń w proszku (taki, jaki jest dodawany do sklepowych napojów, węglan wapnia) i dodawać go do gotowego produktu. Pytanie, czy to nie będzie dla kogoś uciążliwe? Mi by się nie chciało.

Czyli podsumowując, jeżeli nie używamy napojów wzbogacanych w wapń, musimy dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika z nieprzetworzonych produktów. Jest to do zrobienia, jednak trzeba pamiętać, żeby używać produktów będących źródłem wapnia i jak najmniej produktów przetworzonych.

Bibliografia

1.        Białokoz-Kalinowska I, Konstantynowicz J, Abramowicz P, Piotrowska-jastrzębska J. Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje Dietary prevention of osteoporosis – recommendations and controversies. Pediatr Med. 2013;9(4):350–6.

2.        Włodarek D. Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie. Endokrynol Otyłość i Zaburzenia Przemiany Mater. 2009;(0 22):245–53.

3.        Bujko J. Podstawy dietetyki. Wydanie II. Warszawa: SGGW; 2008.

4.        Banach D. Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy Plant-based diet and risk for osteoporosis. :99–105.

5.        Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr [Internet]. 2014;17(10):2333–43. Available from: http://journals.cambridge.org/abstract_S1368980013002693

6.        Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Hübner U, Geisel J, Sand-Hill M, Ali N, Herrmann M. Enhanced bone metabolism in vegetarians - the role of vitamin B12 deficiency. Clin Chem Lab Med. 2009;47(11):1381–7.

7.        Krivošíková Z, Krajčovičová-Kudláčková M, Spustová V, Štefíková K, Valachovičová M, Blažíček P, Němcová T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2010;49(3):147–53.

8.        Murray, Robert K, Granner Daryl K RVW. Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL; 2016.

9.        Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012. Available from: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

10.      Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2007;61(12):1400–6. Available from: http://www.nature.com/doifinder/10.1038/sj.ejcn.1602659

11.      Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016;75(3):287–93. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0029665115004334

12.      Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res [Internet]. 2016;36(5):464–77. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016

13.      Ho-Pham LT, Nguyen PLT, Le TTT, Doan TAT, Tran NT, Le TA, Nguyen T V. Veganism, bone mineral density, and body composition: A study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009;20(12):2087–93.

14.      Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr [Internet]. 1998 [cited 2017 Jun 21];52(1):60–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9481534

15.      Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diet on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Bone. 2009;44:S78.

16.      Plawecki L WC. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am Soc Clin Nutr. 1994;59:1238S–41S.

17.      Oxalate Table of Foods harvard [Internet]. Available from: https://regepi.bwh.harvard.edu/health/Oxalate/files

18.      Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Human Nutrition and Metabolism Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow ’ s Milk in Young Women 1 , 2. 2005;(May):2379–82.

Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

April 13, 2018, 1:54 pm

≫ Next: Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie

≪ Previous: Wapń w diecie wegańskiej

$

0

0

Jak wszystkie moje przepisy, ten również jest prosty i dość szybki w wykonaniu. Zupę możesz zjeść z makaronem (u mnie kolorowy makaron z Lidla), lub z ryżem. Możesz też po prostu wypić z kubka.

Składniki:

• Soczewica czerwona, nasiona suche - 180 g
• Pomidory w puszce - 800 g
• Pomidor - 600 g
• Woda - 1 200 ml
• Koper ogrodowy - 30 g
• Wino czerwone - 15 g
• Koncentrat pomidorowy, 30% - 100 g
• Przyprawy: oregano, sól, pieprz

Przygotowanie:

Do garnka wsypać soczewicę i zalać wodą. Poczekać chwilę, aż zanieczyszczenia wypłyną na wierzch i wylać wodę (można przepłukać normalnie, ja robię w taki sposób). Następnie zalać soczewicę wodą (około 1200 ml) i zagotować z liściami i zielem. W tym czasie całe pomidory zalać wrzątkiem i poczekać chwilę, aby skórka sama zaczęła schodzić. Obrać pomidory i dodać do gotującej się soczewicy. Kiedy soczewica się zagotuje, dodać do niej pomidory w puszcze. Doprawić przyprawami, winem i koncentratem. Wyjąć liście, ziele i zmiksować. Gotowe. Na talerzu dodać makaron.

Wartość odżywcza podana poniżej jest samej zupy, bez makaronu. Ja swoją zupę zjadłam z makaronem i jogurtem sojowym. Zupę można zabielić tym jogurtem lub np. śmietaną słonecznikową.

300 ml zupy (talerz) to:

95 kcal
6,6 g białka
0,8 g tłuszczu
18 g węglowodanów
613 mg potasu
2,5 mg żelaza
1 mg cynku

Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie

April 17, 2018, 10:15 am

≫ Next: Jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle?

≪ Previous: Gęsta zupa pomidorowa z soczewicą

$

0

0

Nie wiem jak Wy, ja nie lubę skomplikowanych wieloskładnikowych przepisów. Zawsze to jakoś zniechęca mnie do gotowania. No i powiem szczerze, wolę robić inne rzeczy, niż gotować. Raczej tworzę własne przepisy, których później najczęściej nie powtarzam, bo zapominam jak dane danie przyrządziłam... Dzisiaj jednak udało mi się spisać listę składników na burgery, które zrobiłam więc pochwalę się przepisem :)

2-składnikowe burgery wegańskie

Składniki na 8 niewielkich burgerów:

• ·         400g ugotowanej fasoli duży jaś
• ·         200 g ugotowanego ryżu
• ·         30 g kopru (może być mrożony)
• ·         Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne

Przygotowanie:

   1)      Piekarnik rozgrzać do 200C, tackę do pieczenia wyłożyć papierem. Wszystkie składniki połączyć w dużej misce i zagnieść rękami ciasto. Doprawić wedle uznania (nie bać się przypraw!)

   2)      Lepić burgery, przełożyć na tackę i piec przez ok 15 min z każdej strony.

   Burgery można też usmażyć. U mnie były smażone na niewielkiej ilości oliwy. Wiadomo jednak, że im mniej smażenia tym lepiej ;)

Jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle?

August 18, 2018, 12:44 am

≫ Next: Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

≪ Previous: Burgery z fasoli, 2-składnikowe i szybkie

$

0

0

Coraz częściej słyszę od pacjentów lub znajomych pytania o to, jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle. 

Odżywiać się źle można na wiele sposobów i trzeba by indywidualnie rozważyć, co dla ciebie znaczy złe odżywianie się. Czy to jest kupowanie kanapek od pana kanapki w pracy, jedzenie tłustej pizzy na mieście, jedzenie monotonne (np. ciągle bułki i makarony), jedzenie późnym wieczorem lub w nocy a może imprezowanie i jedzenie śmieci w tym czasie?

Postanowiłam zająć się tym tematem z kilku powodów:

• Mam pacjentów, których dotykają tego typu problemy i staram się im pomóc

• Jest to istotna sprawa, aby podtrzymać motywację podczas zmiany nawyków żywieniowych a na każdym kroku przecież czyhają na na takie osoby jakieś pułapki

• W pewnym sensie problem dotyczy rownież mnie, gdyż jak każdy normalny śmiertelnik, zdarzają mi się gorsze dni. O tym też napiszę.

Ok, zacznijmy od tego, co spowodowało, że odżywiasz się w niezadowalający dla ciebie sposób. Czy masz mało czasu, bo pracujesz za dużo? Jeżeli tak, warto przeanalizować swój plan dnia. Sprawdzić, ile czasu faktycznie poświęcasz na pracę, ile na siedzenie w internecie, na kawie z współpracownikami, ile czasu poświęcasz na robienie zakupów przez internet itp. Czy faktycznie czasu masz za mało, czy brakuje ci motywacji do działania i nie możesz się  zmobilizować? A może masz źle ustawione priorytety? Radzę ci więc zastanowić się, co jest dla ciebie ważniejsze: zdrowy styl życia czy czy coś innego? Pamiętaj jedna, że zdrowie jest najważniejsze. Bez niego nie osiągniesz nic, więc warto znaleść dla siebie chociaż godzinę w ciągu dnia. Na aktywność i dietę.

Nawet jeżeli pracujesz dużo i sądzisz, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie, to nie jest wymówka. 

Bo jak to możliwe, że nie masz czasu na zdrowe jedzenie a masz ten czas na niezdrowe jedzenie? Nie masz czasu na ugotowanie makaronu z ciecierzycy i wymieszanie go z warzywami? Zajmuje to do 10-15 minut. Ciekawe, że czas na zamówienie pizzy lub wyjście do baru już masz. 

Chcesz poznać moją radę? Ja pracuję dużo i poświęcam bardzo mało czasu na gotowanie. Z tego właśnie powodu nie wydziwiam w kuchni. Dania przygotowuję zawsze z tego, co mam pod ręką. Zawsze staram się mieć w domu jakiś makaron z nasion strączkowych, tofu lub mąkę z ciecierzycy.  Zawsze staram się mieć jakieś zielone warzywa. W zasadzie zielone warzywa to życie, nie wyobrażam sobie nie jeść ich każdego dnia. Obecnie można kupić już takie umyte, zapakowane w paczkę. Nie masz czasu otworzyć tej paczki? To słaba wymówka. Jeżeli unikasz folii, kupuj bez, ale jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, jesz głównie na mieście i skomentujesz ten post, że „nie będziesz kupować warzyw w paczce”, to według mnie już hipokryzja.

Ogólnie wymówki z czasem są bardzo słabe. Jeżeli pracujesz dużo, zatrudnij kogoś do gotowania  i sprzątania i sprawa załatwiona.

Kolejna przyczyna niezdrowego jedzenia to brak regularności posiłków. To nie jest jeszcze takie złe, o ile nie pomijasz posiłków a później nie przejadasz się, objadasz na zapas, bo nie wiesz, kiedy będziesz jadł następny posiłek. Miałam pacjentów, którzy od lat nie jedli normalnie, nie mieli normalnych posiłków, przykładowo „śniadania, obiadu, kolacji”, a przez cały dzień jedli tylko przekąski. Jak to wyglądało? Zazwyczaj tak: rano smoothie z bananów, dwie godziny później paczka orzechów, 2 godziny później kilogram czereśni, później pizza na mieście lub falafel, jakiś baton lub trzy… I tak do wieczora. Co chwilę jakaś przekąska a normalnych posiłków brak! 

Wyjście z takiego schematu jest bardzo trudne, ale zarazem niezwykle przełomowe. Wyjście z tego schematu zazwyczaj sprawia, że czujemy się lepiej, gubimy kilogramy i mamy więcej motywacji do działania. Wszystko, co trzeba zrobić, to postanowić, że zaczynamy jeść normalne posiłki. Może być ich 3, może być 5. Ważne, aby każdego dnia były w miarę podobne objętościowo, o w miarę zbliżonych porach i zdrowe! Koniecznie z warzywami! Czy widziałeś kiedyś jadłospis wegański bez warzyw? Ja widziałam. Wiem, szok. Widziałam nie raz.

Kolejna przyczyna złych nawyków żywieniowych to znajomi lub rodzina i imprezy. Co może cię rozpraszać, psuć twój jadłospis i ogólnie powodować, że tyjesz? Oczywiście alkohol, imprezy i towarzystwo, które je nie najlepiej. Najczęściej problem ten dotyka nas w wakacje lub jak wyjedziemy do kogoś, kto chce nas ciągle karmić (taka mentalność polskiej gościnności niestety). Problem ten może również występować w domu, np. ty chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowiej, a twój partner lub partnerka zamawia lub kupuje niezdrowe jedzenie i trzyma je w domu, co kusi ciebie również do częstowania się tym. 

Jak sobie z tym poradzić? W pierwszej kolejności zacznę od imprez i jedzenia podczas imprez. Wszystko zależy od tego, w jakim mieście jesteś i z kim jesteś. Jeżeli jesteś w większym mieście, możesz wybrać się do miejsca, gdzie jedzenie będzie zdrowsze a jednocześnie dostaniesz tam wino. Ja na wyjścia ze znajomymi wybieram tylko takie miejsca. Nie jakieś bary czy fast foody itp. W tych ostatnich zazwyczaj nie ma dobrych opcji wyboru. Oczywiście od czasu do czasu zdarzy się zjeść falafela na mieście (i to nawet w środku nocy), jednak cała zasada polega na tym, aby coś takiego przydarzało się od czasu do czasu a nie kilka razy w tygodniu a nawet raz na tydzień.Staraj się podejść do tego rozsądnie. Oczywiście, wszystko jest dla ludzi, ale jeżeli wiesz, że coś nie jest dla twojego organizmu dobre, nie powtarzaj tego zbyt często. Nie ma w tym nic złego, kiedy wychodzisz ze znajomymi napić się wina, ale jedz przy tym zdrowo, żeby nie czuć się ciężko następnego dnia. 

Druga sprawa dotyczy rodziny, partnerów i niezdrowego jedzenia. Tu pomocna jest jedynie rozmowa. Czy w ogóle rozmawiałeś/aś o tym ze swoją partnerką/partnerem, jak trudno jest ci utrzymać silną wolę podczas gdy w domu znajdują się słodycze lub jakieś słone przekąski? Może ta druga osoba w ogóle nie wie, że tobie jest z tym ciężko? Może wstydzisz się o tym powiedzieć? Porozmawiajcie. Jeżeli twój partner/partnerka  cię kocha, na pewno zrozumie i nie będzie ci stwarzać problemów a wręcz przeciwnie, będzie służyć wsparciem. 

Jedzenie w tygodniu na mieście to kolejna przyczyna złego odżywiania się. Czy jesz na mieście? Jak często jesz na mieście? Czy masz jakiś wybór i możesz jedzenia na mieście uniknąć i gotować więcej w domu? Radę ci to przeanalizować. 

Ja ostatnio jem na mieście częściej i zauważyłam, że nie do końca mi to służy. Trzeba uważać, sprawdzać skład posiłków, pytać się, jak zostały przygotowane, itp. Szczególnie, jeżeli próbujesz schudnąć. Jeżeli nie masz wyjścia i musisz na mieście jeść często, poświęcaj uwagę temu, co wybierasz w menu. Dobór dań ma zasadnicze znaczenie. Zdarza mi się podróżować i zwiedzać różne wege miejsca. To, co zauważam, to że w większości tych miejsc dania są źle zbilansowane i mogą być pułapką dla osób odchudzających się. 

Często w karcie znajduję dania, które są bombą kaloryczną i w dodatku mają mało wartości odżywczych. Często są smażone, panierowane, zbyt tłuste a do nich malutkim dodatkiem jest surówka. Nad tym właśnie ubolewam najbardziej, że surówka stanowi ćwiartkę talerza, a powinna przynajmniej połowę. Nie schudniesz jedząc na mieście takie dania. Staraj się wybierać sałatki (ale uwaga na olej, ser żółty wegański i tłuste dressingi sałatkowe!), lub dania podane z zieleniną. Staraj się wybierać dania z dodatkiem białka (strączki, kotlety z nich, tofu), bo jeżeli na talerzu zabraknie białka, będziesz mieć zapewne same węglowodany (makaron, ziemniaki, ryż itp.). Po pierwsze nie najesz się (białko odpowiada za sytość po posiłku), po drugie zjesz prawdopodobnie za dużo względem swojego zapotrzebowania. No i deser. Oczywiście, po obiedzie trzeba zjeść deser. Ja mam słabość do deserów (niestety!) dlatego wiem, że deser po obiedzie na pewno się pojawi, zawsze wybieram lżejszy obiad. Inaczej ciężki posiłek, wino i jeszcze deser sprawi, że będę czuła się źle i po posiłku i sama ze sobą. Raczej nie ma możliwości, abym ominęła deser, bo za bardzo go lubię. Dlatego nie wybieram na obiad spaghetti czy risotto, biorę raczej sałatki lub danie z wyższą zawartością białka i dużą ilością warzyw. To jest to. Nawet jeżeli wybiorę jako dodatek frytki, to są one z dużą ilością warzyw.

Tyle w tym temacie. Mam nadzieję, że post był dla ciebie pomocny. Podziel się proszę swoimi odczuciami. Co wpływa u ciebie na pogorszenie nawyków żywieniowych i jak to naprawiasz, jakie masz swoje sposoby na powrót do zdrowej diety?

Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

August 23, 2018, 12:22 am

≫ Next: Twarożek roślinny z tofu i warzywami

≪ Previous: Jak powrócić do zdrowej diety po okresie, kiedy odżywialiśmy się źle?

$

0

0

Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

Składniki mokre:

• 240 g cukini zblendowanej
• 400 ml napoju sojowego bez cukru
• 2 łyżki masła orzechowego
• 200 - 250 ml wody (dla konsystencji)
• 15 ml octu

Składniki suche:

• 100 g mąki owsianej
• 100 g mąki ryżowej lub jaglanej
• 200 g mąki z ciecierzycy
• 150 - 180 g ksylitolu (w zależności od upodobania)
• 35 g kakao
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 0,5 łyżeczki gumy ksantanowej (można bez, ale ciasto może się wtedy kruszyć)
• szczypta soli

Składniki na polewę:

• 4 łyżki wiórek kokosowych
• pół tabliczki czekolady gorzkiej
• trochę napoju roślinnego lub wody dla konsystencji

Przygotowanie:

1) Składniki mokre wymieszać ze sobą, w osobnej misce składniki suche. 
2) Połączyć wszystko i przelać do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. 
3) Piec w 175 C przez około 50 minut (sprawdzić patyczkiem).
4) Składniki na polewę wrzucić do rondla, podgrzać, wymieszać i gotowe. Polać ciasto polewą.

Twarożek roślinny z tofu i warzywami

September 18, 2018, 4:05 am

≫ Next: Owoce pod kruszonką

≪ Previous: Ciasto czekoladowe, wysokobiałkowe z ciecierzycą

$

0

0

Składniki:

• Tofu – 200 g
• Rzodkiewki – 60 g
• Papryka – 100 g
• Cytryna sok – 20 g lub więcej do smaku
• Szczypiorek – 20 g
• Przyprawy do smaku – sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Tofu zmiksować wraz z sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem.
2. Warzywa pokroić dowolnie i dodać do twarożku.
3. Wszystko wymieszać i wstawić do lodówki, aby smaki się “przegryzły”. Idealnie byłoby przygotować twarożek wieczorem i zostawić na noc w lodówce.

---

Owoce pod kruszonką

September 18, 2018, 11:16 am

≫ Next: Burgery roślinne z soczewicy czerwonej i quinoa

≪ Previous: Twarożek roślinny z tofu i warzywami

$

0

0

 Składniki na kruszonkę:

• Mąka z ciecierzycy – 100 g

• Mąka owsiana lub płatki owsiane – 50 g

• Mąka orkiszowa – 100 g

• Ksylitol – 40 g lub więcej (w zależności od preferencji smakowych)

• Olej rzepakowy – 80 ml

• Proszek do pieczenia – 5 g

• Sól – szczypta

Nadzienie:

• Owoce w dowolnej ilości. Mogą być też mrożone. Ja robiłam już z jabłkami, gruszkami, malinami, truskawkami (mrożonymi).

Przygotowanie:

• Składniki suche wymieszać ze sobą, dodać olej i wymieszać całość. Nie będzie to ciasto do ugniecenia, raczej grudki i sypka konsystencja.

• Owoce pokroić, jeżeli są duże (np. jabłka, gruszki) lub po prostu wyjąć z opakowania, jeżeli są mrożone (nie trzeba rozmrażać.

• Do niewielkiej foremki wsypać na dno część kruszonki, na nią ułożyć owoce i przysypać resztą kruszonki.

• Zapiec w piekarniku w 175 stopniach Celsjusza przez około 45 minut (najlepiej jest sprawdzać, czy się nie przypala).

Burgery roślinne z soczewicy czerwonej i quinoa

September 22, 2018, 1:25 am

≫ Next: Kwas fitynowy w diecie wegańskiej

≪ Previous: Owoce pod kruszonką

$

0

0

Składniki na około 12 sztuk:

• Soczewica czerwona sucha - 500 g
• Quinoa sucha - 100 g
• Mąka z soczewicy - 3 łyżki
• Pestki słonecznika - 60 g
• Przyprawy: płatki drożdżowe, oregano, cząber, majeranek, sól i pieprz - do smaku

Przygotowanie:

1. Soczewicę i quinoa ugotować osobno.
2. Wymieszać soczewicę z quinoa w dużej misce, dodać mąkę i zmiksować całość.
3. Pestki podprażyć przez chwilę na suchej patelni a następnie dodać do masy.
4. Doprawić. Spróbować, jak smakuje i jeszcze doprawić. Nie bać się przypraw!
5. Bardzo ważne: zawartość miski odstawić na około godzinę w chłodne miejsce (może być lodówka). Dzięki temu masa stanie się gęstsza i łatwiej będzie z niej formować burgery. Jeżeli masa będzie zbyt rzadka, burgery będą się rozpadać podczas smażenia.
6. Burgery włożyć do piekarnika i upiec lub smażyć na patelni na oliwie.

Kwas fitynowy w diecie wegańskiej

June 20, 2016, 12:48 am

≫ Next: Magnez w diecie (nie tylko wegańskiej)

≪ Previous: Burgery roślinne z soczewicy czerwonej i quinoa

$

0

0

Kwas fitynowy znajduje się w warstwie aleuronowejzbóż, nasion, orzechów, warzyw i owoców. 

Niektóre produkty roślinne zawierają większe stężenie kwasu fitynowego od pozostałych. Szczególnie dużą jego zawartością cechują się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych (stanowi aż 0,17 – 9,15% masy nasion strączkowych) i mąkach przygotowanych z tych nasion (0,58 – 4,20%), zbożach (0,06 – 3,29%) czy orzechach i nasionach (0,63-6,34%) oraz w warzywach i owocach w mniejszej ilości [1]. 

W tabeli poniżej możesz sprawdzić, jak rozkłada się zawartość kwasu fitynowego w różnych produktach roślinnych.

Roślina	Fityniany (%)
Sezam	5,2
Rzepak	3-5
Strączkowe	0,4-2,1
Zboża	0,5-1,9

Związek ten łączy się ze składnikami mineralnymi występującymi w pożywieniu (żelazem, cynkiem, wapniem, fosforem, magnezem i manganem) i następnie w jelitach powstają kompleksy tych dwóch składników, nazwane fitynianami [2]. 
Te są trudno rozpuszczalne w jelitach, nie trawione w organizmie tylko wydalane w niezmienionej postaci, co sprawia, że dostępność wymienionych składników z diety zmniejsza się [2].

Z badań można wywnioskować, że najbardziej niekorzystny efekt kwasu fitynowego jest w stosunku do cynku. Pierwsze doniesienia o niedoborze cynku spowodowanym przez duże spożycie kwasu fitynowego przez ludzi były odnotowane w  Egipcie w 1963 roku wśród Egipcjan odżywiających się głównie chlebem i fasolą [3]. Silny efekt ograniczający kwas fitynowy wykazuje również w stosunku do żelaza niehemowego, przez co ogranicza jego absorpcję [4]. Natomiast w przypadku wapnia, ma już mniejszy efekt. Badań nad takimi składnikami jak miedź, mangan czy magnezjest mniej [5]. 

Co wpływa na zawartość kwasu fitynowego i jak sobie z nim poradzić

Stabilność fitynianów w dużej mierze zależy od pH. Jak wcześniej wspomniałam, kompleksy są trudno rozpuszczalne. Większość z nich rozpuszcza się w niskim pH np. fityniany wapnia, cynku czy miedzi rozpuszczają się w pH poniżej 4-5, fitynian żelaza (Fe3+) za to nie jest rozpuszczalny w pH w zakresie 1,0 – 3,5 a rozpuszczalność zwiększa się  przy pH 4,0 [6], [7].

Jak więc zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w swojej diecie? 

Otóż, związek ten może być w żywności rozłożony poprzez zastosowanie różnych technik obróbki wstępnej i przygotowywania posiłków. Przede wszystkim, kwas fitynowy jest rozpuszczalny w środowisku kwaśnym (pH poniżej 4-5), można więc zastosować proces fermentacji lub dodać do potrawy bogatej w żelazo niehemowe coś kwaśnego, np. koncentrat pomidorowy. Jednak i inne metody obróbki będą korzystne, m.in. moczenie nasion, kiełkowanie czy samo gotowanie.

Kiełkowanie, moczenie czy fermentacja aktywuje działanie fitazy – enzymu rozkładającego kwas fitynowy. Enzymy te występują naturalnie w żywności zawierającej kwas fitynowy i zostają aktywowane podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie [2][8]. Zatem, chleb pełnoziarnisty na zakwasie, mimo że zawiera dużo kwasu fitynowego, jest również dobrym źródłem żelaza. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze są eliminowane w procesie mielenia mąki, ponieważ dochodzi wtedy do zniszczenia osłonek ziaren zbóż. Podczas mielenia mąki wraz z łuskami ziaren pozbywamy się jednak dużych ilości żelaza więc nie koniecznie jedzenie białego pieczywa będzie zdrowsze.

Fitazy są aktywowane również podczas moczenia produktów w ciepłej wodzie (około 45-60 stopni Celsjusza), natomiast inaktywowane w wodzie powyżej 80 stopni Celsjusza (enzymy w wysokiej temperaturze ścinają się, gdyż są białkami) [2].  Fasole moczy się zazwyczaj przez całą noc (średnio około 8 godzin), ziarna i orzechy można moczyć przynajmniej przez 15-20 minut przed spożyciem [2]. W jednym z doświadczeń, moczenie ryżu przez 48 godzin w wodzie o temperaturze 45º C zredukowało nawet 91% kwasu fitynowego [9].

Jednak są takie produkty, które zawierają mało fitaz, np. owies. Przez to konieczne jest dodanie do niego witaminy C, która będzie pomocna w przyswojeniu żelaza i cynku [10]. Okazuje się bowiem, że witamina C w dawce 50 mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego ba biodostępność żelaza [11].

Bardzo dobrym procesem jest również kiełkowanie. Podczas kiełkowania kwas fitynowy tak samo zostaje zdegradowany przez fitazy. 

Jeżeli zależy ci na wyższej dostępności żelaza czy cynku z diety, warto jeszcze zwrócić uwagę na takie czynniki, jak zawartość kwasu fitynowego i fitaz w produktach roślinnych. Przykładowo, mąka żytnia ma dużo fitaz, dlatego produkuje się z niej zakwas do pieczywa. Ryż czy owies ma mało fitaz i jednocześnie dużo kwasu fitynowego, dlatego składniki mineralne z tego produktu są trudniej dostępne i koniecznie trzeba łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.

Gdzie znajdziemy witaminę C w produktach żywnościowych

Produkt spożywczy	Porcje	Zawartość witaminy C w mg
Acerola świeża	1 sztuka	80,5
Owoc dzikiej róży	½ szklanki	277
Czarne porzeczki	½ szklanki	117,6
Brokuł surowy	150g	135
Kapusta włoska surowa	100g	130
Kalafior surowy	200g	92
Żółta papryka surowa	½ sztuki	92
Brukselka surowa	100g	85
Pomarańcz	1 sztuka	170
Kiwi	1 sztuka	70
Papryka czerwona surowa	½ sztuki	64
Rzepa	½ sztuki	51
Kapusta czerwona	100g	57
Ananas	1 plaster	44,8
Truskawki	1 szklanka	61
Papryka zielona surowa	½ sztuki	40
Tymianek świeży	16g	26
Kiełki rzeżuchy	3 łyżki	18
Papryczka chilli	10g	14,4

Czy kwas fitynowy jest jedynie "zły" dla naszego zdrowia?

 

W badaniach obserwacyjnych odnotowano, że spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy, może przyczyniać się do redukcji zachorowania na wiele rodzajów nowotworów (m.in. nowotworu jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki i skóry  [12]–[14].  

Ochronne działanie kwasu fitynowego polega przede wszystkim na wychwytywaniu wolnych metali (chelatowaniu), co ogranicza  ich potencjalne negatywne działanie w przypadku nadmiaru tych składników w organizmie. W przeciwnym wypadku nadmiar żelaza mógłby być szkodliwy, wiązało by się to z większą ilością rodników hydroksylowych [15], [2].  Mięso zawiera dużo żelaza hemowego, spożycie go w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, kiedy jednak do diety włączony jest kwas fitynowy ze źródeł roślinnych, nadmiar żelaza może być zneutralizowany [16], [17].

Ponadto, kwas fitynowy obniża poziom glikemii po posiłkowej  i reguluje poziom insuliny, dzięki temu chroni przed cukrzycą, obniża poziom cholesterolu ogółem i trójglicerydów [18]–[20]. Istnieją również przesłanki, że wyższe spożycie tego związku ogranicza tworzenie się kamieni nerkowych [21], [22].

Podsumowując, jeżeli chcesz zredukować ilość kwasu fitynowego w diecie, pamiętaj o:

    ·         Moczeniu nasion w ciepłej wodzie przed ugotowaniem

    ·         Fermentacji (wybieraj chleb na zakwasie)

    ·         Zakwaszaniu środowiska (dodawaj coś kwaśnego do posiłku, np. ocet, koncentrat pomidorowy

Bibliografia

[1]      N. R. Reddy, “Dietary Intake of Phytate,” in Food Phytates, Boca Raton, London, New York, Washington: CRC Press, 2001, pp. 25–41.

[2]      V. Kumar, A. K. Sinha, H. P. S. Makkar, and K. Becker, “Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review,” Food Chem., vol. 120, no. 4, pp. 945–959, 2010.

[3]      A. W. J. D. A. S. Prasad, A. Miale, Z. Farid, H. H. Sandstead, A. R. Schulert, “Biochemical Studies on Dwarfism,Hypogonadism, and Anemia,” Arch. Intern. Med., vol. 111, no. 4, p. 407, Apr. 1963.

[4]      M. Brune, L. Rossander-Hultén, L. Hallberg, A. Gleerup, and A. S. Sandberg, “Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups.,” J. Nutr., vol. 122, no. 3, pp. 442–9, Mar. 1992.

[5]      H. Lopez and F. Leenhardt, “Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?,” Int. J. …, pp. 727–739, 2002.

[6]      D. E. Brown, E. C., Heit, M. L., & Ryan, “Phytic acid – Analytical investigation,” Can. J. Chem. Can. Chim., vol. 39(6), pp. 1290–1297, 1961.

[7]      P. A. D. Kevin B. Nolan, “Effects of Phytate on Mineral Bioavailability. In Vitro Studies on Mg2+, Ca2+, Fe3+, Cu2+ and Zn2+ (also Cd2+) Solubilities in the Presence of Phytate,” J. Sci. Food Agric., vol. 40, pp. 79–85, 1987.

[8]      R. F. Hurrell, M. B. Reddy, M. A. Juillerat, and J. D. Cook, “Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 77, no. 5, pp. 1213–1219, 2003.

[9]      M. Albarracín, R. J. González, and S. R. Drago, “Effect of soaking process on nutrient bio-accessibility and phytic acid content of brown rice cultivar,” LWT - Food Sci. Technol., vol. 53, no. 1, pp. 76–80, 2013.

[10]    M. Larsson and A. Sandberg, “Phytate Reduction in Oats during Malting,” J. Food Sci., vol. 57, no. 4, pp. 994–997, 1992.

[11]    D. Siegenberg et al., “Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 53, no. 2, pp. 537–41, Feb. 1991.

[12]    A. M. Shamsuddin, “Anti-cancer function of phytic acid,” Int. J. Food Sci. Technol., vol. 37, no. 7, pp. 769–782, 2002.

[13]    I. Vucenik and A. M. Shamsuddin, “Protection Against Cancer by Dietary IP 6 and Inositol,” Nutr. Cancer, vol. 55, no. 2, pp. 109–125, 2009.

[14]    H. F. Gemede, “Potential Health Benefits and Adverse Effects Associated with Phytate in Foods : A Review .,” vol. 1, no. 3, pp. 65–72, 2014.

[15]    J. K.-D. Greiner R, Konietzny U, “Phytate - an undesirable constituent of plant - based foods?. :,” J fur Ernahrungsmedizin, vol. 8, no. 3, p. 18–28., 2006.

[16]    E. Graf, “Suppression of Colonic Cancer by Dietary Phytic Acid,” Nutr. Cancer, vol. 19, no. 1, pp. 11–19, 1993.

[17]    A. Fonseca-Nunes, P. Jakszyn, and A. Agudo, “Iron and cancer risk-a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence,” Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev., vol. 23, no. 1, pp. 12–31, 2014.

[18]    L. U. Thompson, “Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods,” Food Res. Int., vol. 26, no. 2, pp. 131–149, 1993.

[19]    R. J. International College of Applied Nutrition., C. . American College of Nutrition (Los Angeles, S. American Academy of Nutrition., and Z. S. Herman, The Journal of applied nutrition., vol. 42, no. 1. International College of Applied Nutrition, 1990.

[20]    S. Onomi, Y. Okazaki, and T. Katayama, “Effect of dietary level of phytic acid on hepatic and serum lipid status in rats fed a high-sucrose diet.,” Biosci. Biotechnol. Biochem., vol. 68, no. 6, pp. 1379–1381, 2004.

[21]    F. Grases et al., “Urinary phytate in calcium oxalate stone formers and healthy people--dietary effects on phytate excretion.,” Scand. J. Urol. Nephrol., vol. 34, no. 3, pp. 162–4, Jun. 2000.

[22]    T. Ohkawa, S. Ebisuno, M. Kitagawa, S. Morimoto, Y. Miyazaki, and S. Yasukawa, “Rice bran treatment for patients with hypercalciuric stones: experimental and clinical studies.,” J. Urol., vol. 132, no. 6, pp. 1140–5, Dec. 1984.

Magnez w diecie (nie tylko wegańskiej)

June 20, 2016, 4:29 am

≫ Next: Co zrobić kiedy nienawidzisz gotować? Mam sposoby na to, jak sobie z tym poradzić

≪ Previous: Kwas fitynowy w diecie wegańskiej

$

0

0

Dieta wegańska powinna być zasobna w magnez, jednak niektóre osoby potrzebują tego składnika więcej,  niż inne. Szczególnie mam tu na myśli osoby bardzo wrażliwe na sytuacje stresowe, osoby zapracowane, cierpiące na zaburzenia gospodarki cukrowej i nie wysypiające się.
Czasem zdarza się, że ktoś odczuwa ciągłe zmęczenie, senność, ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, duszności i drganie powieki i inne niepokojące objawy a badania wychodzą w normie. Może to wskazywać na niedobór magnezu. 

W jakich częściach ciała gromadzimy magnez?

W organizmie człowieka dorosłego znajduje się około 24 g (1 mol) magnezu zlokalizowanego głównie wewnątrzkomórkowo. Z czego 90% magnezu występuje w postaci związanej (kwasy nukleinowe, ATP, fosfolipidy, białka). Największą zawartością magnezu odznaczają się tkanki o największym nasileniu procesów metabolicznych, takie jak mózg, mięśnie (ok. 9,5mmol/kg), serce (ok. 16,5mmol/kg), wątroba i pozostałe tkanki (ok. 8mmol/kg) i to one najbardziej cierpią w okresie niedoboru tego składnika.

Tabela 1. Zawartość magnezu w poszczególnych tkankach w ciele. 

Tkanka	Masa tkanki(kg)	Stężenie Mg   (mmol/kg)	Zawartość (mmol)	% całkowitej zawartości magnezu
Surowica	3	0,85	2,6	0,3
Erytrocyty	2	2,5	5	0,5
Tkanki miękkie	22,7	8,5	193,0	19,3
Mięśnie	30	9	270	27
Kości	12,3	43,2	530	52,9
Ogółem	70	64,05	1000,7	100

Tabela 2. Zapotrzebowanie na magnez pod względem wieku (IŻŻ, 2012).

Grupa wiekowa	Zapotrzebowanie (mg)
0-0,5	30 (AI)
0,5-1	70 (AI)
1-3	80
4-9	130
10-12	240
13-18 (chłopcy)	410
13-18 (dziewczęta)	360
19-30  (mężczyźni)	330
19-30 (kobiety)	310
31 i powyżej (mężczyźni)	420
31 i powyżej (kobiety)	320
Ciąża (poniżej 19) (powyżej 19)	400 360
Laktacja (poniżej 19) (powyżej 19)	360 320

Regulacja homeostazy magnezu

Homeostaza magnezu we krwi zależy od prawidłowej czynności nerek i jakości jelitowego wchłaniania tego składnika.Magnez wchłania się w jelicie czczym i krętym. Niestety, z jelit przyswaja się stosunkowo słabiutko -  średnio około 30% z całkowitej podaży. Ponadto, im więcej magnezu spożywamy, tym gorsze jest jego przyswajanie. Wchłanianie magnezu może odbywać się na drodze transportu aktywnego (wysycalnego trans celularnego) przy pomocy nośnika TRPM6 (transient receptor potential melastatin) zlokalizowanego w szczytowej części komórek nabłonka i transportu biernego, (para celularnego) zgodnie z gradientem elektrochemicznym. Rodzaj transportu zależy od ilości spożytego magnezu.

Duże znaczenie w regulacji stężenia magnezu mają hormony: adrenalina-insulina, parathormon-kalcytonina oraz witamina D. Podczas niedoboru magnezu zwiększa się wydzielanie hormonów: adrenaliny, insuliny oraz parathormonu. Powoduje to spadek uwalniania kalcytoniny. To adrenalina i insulina koordynują wymianę magnezu pomiędzy osoczem a tkankami miękkimi. Parathormon i kalcytonina natomiast koordynują wymianę magnezu w obszarze pozakomórkowym i tkankami twardymi. Niedobór magnezu może być również przycyzną niedoboru witaminy D, gdyż magnez bierze udział w metabolizmie tej witaminy, jest kofaktorem jej wiązania z białkiem transportowym, konwersji w wątrobie do 25-OH-D i w końcu w nerkach do postaci aktywnego hormonu.

Magnez w kościach zaadsorbowany w warstwie zewnętrznej pozostaje w równowadze z zewnątrzkomórkowym, mechanizm ten jest łatwo mobilizowany, gdyż w przypadku niedoboru magnezu w surowicy, pobierany jest z kości. Dzięki czemu stężenie w osoczu utrzymywane jest w normie. M.in. dlatego oznaczanie poziomu tego składnika poprzez badanie krwi nie jest dobrym rozwiązaniem. Ba, nawet kiedy mamy bardzo duży deficyt magnezu, jego stężenie we krwi może wciąż być w normie, bo pobierany jest wtedy z kości i tkanek miękkich, aby zachować homeostazę. Zatem, obniżenie stężenia magnezu w osoczu świadczy o poważnym deficycie w organizmie i są to stany patologiczne.

W nerkach filtrowane jest około 70% Mg z czego 10-15% reabsorbowane w kanalikach bliższych, 60-70% w pętli Henlego i 10-15% w kanalikach dalszych. W pętli Henlego reabsorpcja zachodzi na drodze transportu biernego, w którym uczestniczy białko paracellina-1. I tu mogą wystąpić jakieś mutacje genu paracelliny-1 co będzie związane z utratą Mg, czyli syndrom hipomagnezemii i hiperkalciurii. W kanalikach dalszych reabsorpcja Mg zachodzi już na drodze transportu aktywnego.

Ponieważ magnez zaangażowany jest w wiele procesów w naszym organizmie, podobnie jak witamina B12 (o której pisałam tu), trwają badania nad mechanizmem jego regulacji. Bada się m.in. rodzinę białek TRPM (transient receptor potential melastatin), z których TRPM6 i TRPM7 są odpowiedzialne za regulację homeostazy tego pierwiastka. Wykazano m.in., że białko TRPM6 jest odpowiedzialne za regulację homeostazy w całym organizmie, natomiast TRPM7 może regulować zawartość magnezu w komórce.

Oczywiście, także stres wpływa na stężenie magnezu w organizmie.  W sytuacjach stresowych, kiedy zwiększa się sekrecja katecholamin, glikokortykoidów i hormonów tarczycy, magnez zostaje wydalany z moczem w większej ilości. Kiedy stres jest przewlekły, jak nietrudno się domyślić, może przyczyniać się do deficytu magnezowego. Natomiast kiedy mamy już deficyt magnezowy, jesteśmy bardziej podatni na stres i koło się zamyka („circulus vitiosus”). W tej sytuacji pomocne będzie jedynie wyeliminowanie czynnika stresogennego z życia oraz stałe uzupełnianie strat magnezu. O czynniku stresogennym wspomnę jeszcze  później. 

Co z dietą?

Według norm Instytutu Żywności Żywienia dorosłe osoby potrzebują około 310 – 400 mg magnezu na dzień, jednak zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, u ludzi aktywnych fizycznie a także u ludzi przepracowanych, narażonych na permanentny stres. Ponieważ stres jest także czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, myślę że osoby narażone na ten stan, powinny nie tylko dbać o odpowiednie spożycie magnezu z diety, ale także suplementować Mg. Tym bardziej, jeżeli piją dużo kawy (powyżej 3 filiżanek na dzień) i nie spożywają odpowiednich ilości magnezu. 

Gdzie znajdziemy magnez?

Tabela 3. Produkty zawierające magnez - dobre źródła. 

Produkt spożywczy	Porcje	Zawartość magnezu w mg
nasiona dyni	2 łyżki	118,4
Kakao	1 łyżka	22,8
orzechy brazylijskie	2 sztuki	30,1
mąka żytnia razowa	2 łyżki	32
kasza gryczana	1/3 szklanki	138,6
komosa ryżowa	1/3 szklanki	38,4
płatki owsiane	1/3 szklanki	94
ryż dziki	1/3 szklanki	106,2
makaron pełnoziarnisty pszenny	1 szklanka	143
fasola biała ugotowana	½ szklanki	56,7
orzeszki ziemne	1 łyżka	28,2

Na polskim rynku ostatnio można także spotkać produkty wzbogacane w ten składnik. Oprócz słodyczy, których polecać nie będę, są to np. kawy zbożowe. Jest Inka, której porcja może zawierać około 64 mg Mg. Niestety, nie wiem jaki związek jest w niej użyty do wzbogacenia. Jeżeli znasz jakieś dobre produkty wzbogacane w Mg - daj mi proszę znać w komentarzu.

Podstawową przyczyną niedoboru magnezu jest jego niewystarczające spożycie. Jest to związane albo z niewłaściwą dietą opartą na przetworzonych produktach (słodycze, bułki, fast food, słodkie napoje, kawa) albo z dietą odchudzającą. Utrudnione przyswajanie magnezu może być także przez zbyt wysokie spożycie wapnia i fosforu w stosunku do magnezu.

Wapń konkuruje z magnezem o przyswajalność w jelicie, jednak dieta zawierająca ten składnik w normalnej ilości (1000 mg a nawet do 2000 mg na dzień) nie wpływa znacząco na wchłanianie magnezu, jeżeli pożycie Mg jest wystarczające i proporcje pomiędzy tymi składnikami są odpowiednie (idealne proporcje to Ca:Mg 2:1). Kiedy jednak wapnia jest zbyt dużo do magnezu, powoduje to spadek stężenia parathormonu w osoczu co wpływa na zmniejszone wchłanianie magnezu.

Dobrym źródłem magnezu może być także woda, więc warto wybierać te średnio lub wysoko zmineralizowane (mogą mieć nawet 100 mg magnezu na litr). Wody te mają także zazwyczaj dużo wapnia, dlatego warto sugerować się proporcją wapnia do magnezu w takiej wodzie (Ca:Mg 2:1).

Jak wynika z tabeli 4. z wodami, znaczące ilości magnezu i wapnia mają wody z rejonu Beskidu Sudeckiego, takie jak: Muszynianka, Piwniczanka, Galicjanka, Zdroje Piwniczna, Multi-Vita, Kryniczanka, Muszyna Zdrój i Muszyna Minerale; z Kotliny Kłodzkiej: Staropolanka 2000 i Anka; z Kujaw: Krystynka; z Doliny Nidy: Buskowianka. 

Tabela 4. Zawartość składników mineralnych z wód dostępnych na Polskim rynku (Wojtaszek T., 2005)

Absorpcję magnezu zwiększa wyższe spożycie białka. Oczywiście, nie znaczy to, że trzeba jeść białka dużo powyżej normy (ok 0,8 – 1 g/kg masy ciała to norma), ale szczególnie w przypadku diety wegańskiej, uważać żeby białka nie było w diecie zbyt mało.

Czynnikiem zmniejszającym dostępność magnezu będzie alkohol, który zwiększa także wydalanie moczu. Poza tym utrudniać przyswajanie magnezu mogą związki antyodżywcze – kwas fitynowy, kwas szczawiowy, polifenole i inne. Kwas fitynowy tworzy z magnezem i produktami rozkładu białek nierozpuszczalne sole, z których pierwiastek nie wchłania się (więcej o kwasie fitynowym przeczytasz tu). O szczawianach przeczytasz natomiast tu. Polifenole to natomiast związki zawarte w takich produktach jak herbata, barwne owoce (np. winogrona czerwone), nasiona roślin strączkowych, soki, nasiona czy czekolada. Warto więc unikać picia herbaty czy czerwonego wina do posiłku.

Objawy niedoboru

Zacznijmy od tego, że hipomagnezemia oznacza zazwyczaj mniej lub bardziej zaawansowany niedobór tkankowy. Wyróżniamy niedobór magnezu pierwotny i wtórny. Pierwotny związany jest z niedostateczną ilością magnezu w diecie. Wtórny wynika z zaburzeń we wchłanianiu, w jelitach oraz innych nieprawidłowości.

Przyczyny niedoboru magnezu mogą być różne, m.in.:

1. Niedostateczne spożycie;

2. Zaburzenia wchłaniania i przyswajania (spowodowany zmniejszeniem powierzchni wchłaniania w jelicie – operacje jelita, zespoły złego wchłaniania zapalenia jelit, choroby wątroby i trzustki, przetoki jelitowe i inne);

3. Nadmierna utrata (spowodowany np. poprzez zwiększone wydalanie moczu, potu, biegunkami, chorobami nerek itp.);

4. Zaburzenia hormonalne i metaboliczne (cukrzyca, nadczynność przytarczyc, nadczynność tarczycy, hiperaldosteronizm, hiperkalcemia ale także rzadka choroba – zespół Gitelmana);

5. Leki (antybiotyki, moczopędne, przeczyszczające, glikozydy nasercowe, glikokortykoidy, cisplatina, cyklosporyna);

6. Inne (stres, alkohol, kofeina, narkotyki);

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niektóre z nich są bardzo nietypowe, inne mniej. Bez wątpienia jednak potrafią utrudniać życie.

Oto one:

-       nadpobudliwość nerwowa, zaburzenia rytmu serca (czasami arytmia, migotanie przedsionków) ;

-       objawy krtaniowe: męczący się głos, odczucie gulki histerycznej, suchość w gardle

-       ucisk w klatce piersiowej, trudności w oddychaniu, duszności bez wyraźnych przyczyn (niedobór ten może przyczyniać się do skurczu gładkiej mięśniówki dróg oddechowych);

-       dreszcze i uczucie przeszywania, czasem drgawki (niedobór magnezu zmniejsza próg drgawkowy), wrażenie uderzeń krwi, zawroty głowy, czasem stany lękowe;

-       zaburzenia snu: sen powierzchowny, krótkotrwały, przerywany częstymi przebudzaniami, astenia poranna ;

-       przewlekłe zmęczenie, brak energii, rozdrażnienie, uczucie rozbicia, brak koncentracji, zaburzenia nastroju, depresja, stany histeryczne;

-       mrowienia i drętwienia kończyn, parestezje, skurcze kończyn, drganie powiek, nadmierne męczenie się;

-       skoki glukozy we krwi (magnez jest kofaktorem enzymów uczestniczących w metabolizmie glukozy). Jego niski poziom powoduje nieprawidłowe działanie kinazy tyrozynowej i modyfikuje czułość na insulinę;

-       łamliwość paznokci, nadmierne wypadanie włosów czy problemy stomatologiczne takie jak dystrofia szkliwa będą rzadziej zauważalne;

-       alergie, uczucie zatkanego nosa, objawy astmatyczne (hipomagnezemia powoduje rozpad komórek tucznych, wyrzut histaminy);

Oczywiście, nie wszystkie objawy występują razem, jednak zdarza się, że większość z nich. Prawie wszystkie objawy wymienione wyżej związane są z tężyczką utajoną, o której możecie przeczytać w tym miejscu.

Poniżej nieprzyjemności z konkretnych narządów, m.in.:

-       serce: niedomykalność lub wypadnięcie zastawki dwudzielnej, przedwczesne skurcze, kołatanie, bóle i kłucia;

-       naczyniowe: bladość, uderzenia naczynio-ruchowe, pocenie się, omdlenia kończyn, zakrzepica;

-       wątrobowo-żółciowe: atonia pęcherzyka żółciowego, dyskineza żółciowa;·

-       żołądkowo-jelitowe: skurcze nadbrzusza, bębnica żołądka, jelito drażliwe;

-       płucne: duszność astmo podobna;

-       oczne: zaburzenia widzenia, zmętnienie soczewki, niedobór magnezu powoduje m.in. zahamowanie produkcji warstwy mucynowej dającej poślizg na powierzchni rogówki;

-       zęby: dystrofia szkliwa zębów, kruchość zębów;

-       włosy: słabe, wypadające;

-       paznokcie: słabe, kruche, blade.

Jak można zdiagnozować niedobór magnezu?
 

Można wykonać badania pozakomórkowe lub wewnątrzkomórkowe. Tak jak pisałam na początku artykułu, badanie pozakomórkowe nie będzie miarodajne. Paradoksalnie jest ono najpowszechniejsze. Zawartość magnezu we krwi jest zazwyczaj stabilna (wynosi 0,65–1,25 mmol/l), gdyż jest to obszar międzykomórkowy, w którym znajduje się mniej niż 1% puli magnezu z całego organizmu.

Stężenie magnezu w moczu jest zmienne i zależy od kilku czynników, m.in. zawartości magnezu w diecie, równowagi hormonalnej, wysiłku fizycznego, zażywanych leków. Stężenie to kształtuje się średnio w granicach 4mmol/dobę. Jeżeli wynosi poniżej 2mmol/dobę lub więcej niż 6mmol/dobę, można uznać je odpowiednio za hipomagnezemię (niedobór) lub hipermagnezemię (nadmiar).

Przechodzimy do badań wewnątrzkomórkowych, jako ciekawostki. Tu można zrobić pomiar magnezu w erytrocytach, gdzie stężenie wynosi zazwyczaj 2,30 + 0,24mmol/l. Niestety, wskaźnik ten będzie zależny od wieku komórek. Kiedy erytrocyty będą młodsze, będą zawierały więcej magnezu. W wyspecjalizowanych laboratoriach robi się także pomiar magnezu w innych komórkach, m.in. limfocytach, leukocytach, trombocytach. Jednak badania te nie są dostępne, robi się to raczej na potrzeby doświadczalne.

Ciekawym materiałem biologicznym mogą być także włosy. Można zbadać je pod kątem zawartości magnezu. Badanie trzeba powtarzać, w miarę uzupełniania strat tego składnika. No i włosy zawsze będą odzwierciedlały zawartość magnezu sprzed kilku tygodni lub nawet miesięcy, kiedy wyrastały.

Jeżeli decydujemy się na suplementację, jaki suplement wybrać?

Wybierając suplement z magnezem warto sprawdzić kilka rzeczy, przede wszystkim jednak związek w jakim występuje w preparacie (organiczny czy nie organiczny) – jest to chyba najważniejsza rzecz. Dostępność magnezu ze związku nieorganicznego jest przyswajalna jedynie w zakresie 10–16%. Węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu trudno rozpuszczają się w wodzie, co wpływa na ich przyswajalność i są znacznie trudniej wchłaniane niż np. chlorek czy siarczan magnezu. U osób nie przyjmujących leków, nie mających problemu z przewodem pokarmowym, z całą pewnością nie warto wybierać tlenku magnezu, gdyż jego dostępność z preparatów sięga jedynie 4% (czasem jednak tlenek magnezu jest pożądany, dlatego ważne jest indywidualne dobieranie preparatów).

Można podzielić magnez na sole nieorganiczne oraz związki organiczne. Do tych pierwszych należą: węglan magnezu, zasadowy węglan magnezu, tlenek magnezu, chlorek magnezu. Z kolei do związków organicznych zaliczamy: cytrynian, wodorocytrynian magnezu, glukopantenian, asparginian, wodoroasparginian, mleczan magnezu.  Siarczan magnezu jest stosowany najczęściej domięśniowo i dożylnie po rozpoznaniu hipomagnezemii. Chlorek magnezu jest znacznie lepiej rozpuszczalny w wodzie niż inne sole nieorganiczne jest wykorzystywany do podawania domięśniowo i dożylnie, wchłania się powoli, a skuteczność jest porównywalna do związków organicznych.

Związki organiczne takie jak mleczan czy cytrynian magnezu są bardzo dobrze przyswajalne w jelicie cienkim, nawet w 90%. Mamy takie związki organiczne jak cytrynian magnezu i mleczan magnezu, glukonian, pikolinian czy taurynian magnezu, glicynian i diglicynian magnezu, asparaginian i wodoroasparaginian. Są także przypuszczenia, że chelaty magnezowe mają lepszą trwałość w środowisku kwaśnym żołądka i lepszą wchłanialność w jelicie cienkim. Chelaty są to połączenia jonów metali z aminokwasami.

Kolejną rzeczą, na którą powinniśmy zwrócić uwagę podczas wyboru preparatu jest zawartość magnezu w jednej kapsułce, a także czy jest ona połączona z witaminą B6. Witamina ta zwiększa przyswajalność magnezu, więc zazwyczaj jest dodawana do preparatów farmaceutycznych.

Dostępnych jest obecnie wiele preparatów do stosowania doustnego w postaci tabletek, granulatów czy syropów. Zazwyczaj suplementacja magnezem i modyfikacja diety jest jedyną drogą leczenia, jednak trzeba pamiętać, że w stanach ciężkiego niedoboru konieczne może być uzupełnienie magnezu drogą dożylną, w warunkach szpitalnych.

Podsumowanie

Na koniec chciałabym poruszyć bardzo ważną kwestię, a mianowicie bezpieczeństwa stosowania suplementów magnezu. To nie jest tak, że można go brać bez ograniczeń, mimo że trudno jest przedawkować przyjmując nawet po kilka tabletek dziennie. Magnez z suplementów wchodzi w interakcje z lekami, np. obniża absorpcję leków przeciwbakteryjnych, leków przeciwzakrzepowych (np. tyklopidyny), przeciwgrzybiczych (ketokonazolu), przeciwpsychotycznych i przeciwlękowych (chloropromazyna, klonazepam) oraz glikozydów nasercowych (digoksyny, metylodigoksyny), które jednocześnie zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego i obniżają częstość tego skurczu. Ponadto suplementy magnezu mogą zwiększać działanie innych leków, m.in. leków rozszerzających oskrzela (takich jak teofilina), czy lewodopy w chorobie Parkinsona.

Jeżeli któryś z tych leków jest przyjmowany (lub inne), bardzo ważna jest konsultacja lekarska i nie podejmowanie suplementacji na własną rękę. Oczywiście, ważne będzie szukanie przyczyny niedoboru magnezu. Nie zawsze suplementy są niezbędne, czasem wystarczy modyfikacja diety lub nauka radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Dlatego zawsze należy uwzględnić ilościowy i jakościowy sposób odżywiania się.

Ludzie z typem osobowości A (wiecznie nerwowi ;) ) mają predyspozycje do stresogennych sytuacji i tu polecałabym różnego rodzaju warsztaty nauki oddychania i radzenia sobie w emocjonujących sytuacjach. Każdy jest inny, dlatego nie ma uniwersalnej metody dla ogółu. Stresu nie da się z naszego życia wyeliminować, ale możemy postarać się nad nim panować.

Przedawkowanie magnezu jest raczej związane z dożylnym podawaniem magnezu, nie doustnym. Objawy przedawkowania magnezu to: spadek ciśnienia krwi, osłabienie, bradykardia, hipotonia mięśniowa z osłabieniem odruchów ścięgnistych, zaburzenia świadomości.

Bibliografia:

Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. (2013): Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6

Papierkowski A. (2002): Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część II. Diagnostyka i terapia, Borgis - Medycyna Rodzinna 2/2002, s. 84-88

Trzeciakiewicz A., Opolski A., Mazur A. (2005): Mutacje białek Mg, Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 496-502

Wyskida K., Chudek J.,  Wiêcek A. (2008): Homeostaza magnezu . nowe aspekty

patofizjologiczne w chorobach nerek (NEFROL. DIAL. POL. 2008, 12, 32-37

Karmańska A.,  Stańczak A., Karwowski B. (2015): Magnez aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689

Bojarowicz H., Dźwigulska P. (2012): Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami, /Hygeia Public Health 2012, 47(4): 442-447

Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A.: Preparaty magnezu Preparations of magnesium fa r m ac j a w s p ó ł c z e s n a 2011; 4: 29-32

Knypl K.: Znaczenie magnezu oraz wapnia w schorzeniach układu krążenia, Przew Lek 2004, 11, 44-48

Papierkowski A.: Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej, Borgis - Medycyna Rodzinna 1/2002, s. 31-34

Magnez. Właściwości, działanie, Zastosowanie w lecznictwie www.aptekabatorego.pl

Jahnen-Dechent W. Ketteler M. (2012): Magnesium basics, Clin Kidney J (2012) 5[Suppl 1]: i3–i14 doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

Antkowiak D. (2015): Problem niedoboru magnezu u pacjentów oraz jego suplementacja w codziennej praktyce aptecznej, Praca specjalizacyjna z zakresu Farmacji Aptecznej

Mieczkowski M., Matuszkiewicz-Rowińska J., Kościelska M.: Homeostaza magnezu, Wiadomości Lekarskie 2013, tom LXVI, nr 4 311

Wojtaszek T. (2005): profilaktyczno-zdrowotne działanie wód mineralnych, I Europejski Kongres Magnezologiczny i X Jubileuszowe Seminarium PTMag. Kraków, 23-24 września 2005 r.

Z życia Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego*

Jarosz M., Gajowiak R., Molska K. (2012): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa

Co zrobić kiedy nienawidzisz gotować? Mam sposoby na to, jak sobie z tym poradzić

August 19, 2016, 3:43 am

≫ Next: Owsianka dla mega zapracowanych

≪ Previous: Magnez w diecie (nie tylko wegańskiej)

$

0

0

Jestem dietetykiem, ale to nie znaczy, że muszę lubić gotować. Szczerze mówiąc, nie przepadam za gotowaniem… No, ale lubię jeść. I to jest bardzo ważne, żeby gotować, jak lubisz jeść bo jeżeli jesz dużo a nie gotujesz samodzielnie (tylko np. zamawiasz jedzenie w różnych miejscach, staniesz się „puszysty/a” szybciej niż myślisz..

Teraz na serio, co można zrobić jeżeli nie lubi się gotowania, ale powinno się to robić? Zakładam tu, że masz odpowiednią ilość czasu na gotowanie 😉.

Jest kilka opcji na urozmaicenie tej nielubianej czynności jaką jest „gotowanie”

Znajdź w gotowaniu coś, co lubisz

Wiem, brzmi to paradoksalnie~ Jak znaleźć coś co się lubi w czynności której nie lubi się w ogóle? :D Zaufaj mi jednak, każdy ma coś takiego co naprawdę lubi w czynności, której nienawidzi. 

Może zaproś kogoś do kuchni i gotujcie wspólnie? Może włącz sobie ciekawego audiobook’a podczas gotowania? Może lubisz śpiewać i brakuje ci na to czasu w ciągu dnia? Podczas gotowania możesz robić także inne czynności. Najlepiej połącz czynności nie lubiane z lubianymi i sprawa załatwiona.  Wtedy zamiast myśleć „znowu muszę gotować obiad”, pomyślisz „już nie mogę się doczekać kolejnego rozdziału w tym audiobook’u…” 😀 dzięki czemu będziesz wyczekiwać chwili na gotowanie, zamiast unikać jej (P.S. to można zastosować również do aktywności fizycznej).

    Próbuj nowych produktów 

 Jeżeli zawsze jadłeś/aś spaghetti bolognese przyrządzone z tych samych produktów, zmień jakiś składnik, coś dodaj. Spraw, żeby było inne. Rób tak z każdym innym daniem.

    Podmieniaj produkty

   Ćwiczenie trochę podobne do poprzedniego. Znam osoby, które nienawidzą kaszy gryczanej ale jedzą ją od czasu do czasu, jak robią gulasz i dodają do niego ogórka kiszonego. Osoby te na sam zapach gotującej się kaszy gryczanej, mają dość gotowania. Dlaczego by nie użyć zamiast niej komosy ryżowej? A może kaszy jęczmiennej? Smakuje trochę inaczej ale również pasuje do gulaszu. Możesz również zmieniać przepisy, sprawić aby gotowanie było ciekawszym zajęciem.

   Znajdź potrawy, które gotuje się bardzo szybko i nie trzeba tracić czasu na gotowanie

 Jeżeli nie lubisz gotować, nie zabieraj się więc za pierogi czy inne dania, które wymagają więcej pracy. Szukaj szybkich, łatwych i smacznych. W Internecie jest mnóstwo pomysłów na takie potrawy. Poszukaj w wolnej chwili.

    A może coś na mieście?

 Znajdź miejsca w Twoim mieście, w których od czasu do czasu będziesz mógł zjeść zdrowy posiłek (bary, restauracje). Uważaj, czasem takie miejsca wyglądają bardzo dobrze, ale posiłki nie są do końca zdrowe ;) 

   No i nic się nie stanie, jeżeli od czasu do czasu wyjdziesz na miasto i zjesz coś mniej zdrowego (np. pizzę czy  falafela).  Każdy z nas to czasem je, nie są to posiłki całkiem nie zdrowe, bo zawierają warzywa :)  Możesz zamówić pizzę bez sera a w zamian z extra porcją warzyw. Ja tak robię od lat, sera nie jem a wegański ser jest dla mnie równie nie zjadliwy, więc zostaje pizza z warzywami.

   Gotuj większe porcje – na 2-3 dni

  Rób potrawy, które można mrozić, przechowywać dłużej itp. Dzięki temu zyskasz również więcej czasu :)

   Jako ostatni podpunkt mam coś extra – wymieniaj się posiłkami ze znajomymi! 

  Jeżeli masz znajomych, którzy prowadzą zdrową dietę, tak jak Ty, umówcie się że raz w tygodniu gotuje ktoś  inny i dzielcie się posiłkami. Zjesz coś dobrego bez stania przy garach :). Bardzo ważne jednak, abyś znał/a osoby, z którymi będziesz dzielić się posiłkami i wiedziała, co one zazwyczaj jedzą.

Owsianka dla mega zapracowanych

August 22, 2016, 3:53 am

≫ Next: Ciasto bezglutenowe z makiem

≪ Previous: Co zrobić kiedy nienawidzisz gotować? Mam sposoby na to, jak sobie z tym poradzić

$

0

0

Jest to chyba najszybsza owsianka, jaką można zrobić. Ten sposób przygotowywania owsianki polecam szczególnie osobom zapracowanym, które nie mają czasu na śniadania lub na przygotowywanie śniadań do pracy. Polecam ją jeść latem, kiedy są upały. Jest przyjemnie orzeźwiająca :)

Czego potrzebujemy:

- Płatków owsianych suchych (ale mogą być również orkiszowe, żytnie i inne) lub lepiej musli przygotowanych samodzielnie (płatki  w połączeniu z suszonymi owocami)

- mleka roślinnego

- słoiczka zakręcanego

Płatki wsypujemy do słoiczka, zalewamy mlekiem (nie za dużo, wystarczy je "przykryć"), zakręcamy słoiczek i wstawiamy do lodówki na noc (lub na kilka godzin). Po tym czasie, dodajemy ulubione owoce i gotowe :)

Ciasto bezglutenowe z makiem

August 24, 2016, 4:57 am

≫ Next: CO ZBADAĆ BĘDĄC NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?

≪ Previous: Owsianka dla mega zapracowanych

$

0

0

Hej wszystkim! Dzisiaj naszło mnie na ciasto bezglutenowe. Już kiedyś robiłam podobne (wtedy jaglano-owsiane), tym razem chciałam sprawdzić czy ciasto wyjdzie równie dobre z innych mąk (użyłam gryczanej, jaglanej i ryżowej). Ostatnim razem nie użyłam gumy ksantanowej, więc wszystko się kruszyło. Dzisiaj z gumą, jest ok - nie kruszy się :D

Podczas przyrządzania, składniki odmierzałam w kubkach, dlatego w przepisie również tak umieszczę:

2 kubki mąki (była mieszanka, taka sama ilość każdej z mąk: gryczanej, jaglanej, ryżowej - wszystkie powstały przy użyciu młynka do kawy :); 1/2 łyżeczki gumy ksantanowej, 2 łyżki maku zmielonego, 1/4 kubka oleju rzepakowego, 1 średniej wielkości marchewka, 1 kubek mleka roślinnego; 1 kubek wody (około, nie pamiętam dobrze); 1 kubek namoczonych suszonych daktylii; 3 płaskie łyżeczki proszku do pieczenia, przyprawy: cynamon, goździki, kardamon

Daktyle suszone namoczyć a następnie zmiksować z mlekiem, olejem, marchewką (u mnie w robocie kuchennym wszystko razem, nie ścierałam marchewki wcześniej).  W osobnej misce połączyć ze sobą składniki suche (oprócz maku), czyli mąkę, proszek do pieczenia, gumę ksantanową i przyprawy. Kiedy wszystko jest już wymieszane, połączyć ze sobą suche i mokre. Teraz trzeba dodawać wody w celu uzyskania odpowiedniej konsystencji (wlałam około kubka wody). Na koniec dodać mak i znów wymieszać. Ciasto przelać na blachę szklaną, posmarowaną olejem lub wyłożoną papierem i piec około 50 - 55 min. w temp 180 C.

Można zrobić polewę z rozpuszczonej czekolady. Ja zostawiłam, jak jest ;)

Na drugim zdjęciu widać, że kawałek uskubany :D

---

CO ZBADAĆ BĘDĄC NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?

September 9, 2016, 12:27 am

≫ Next: Ciasto czekoladowe, które zawsze się udaje!

≪ Previous: Ciasto bezglutenowe z makiem

$

0

0

„Co zbadać?” – to pytanie słyszę bardzo często od osób, które przechodzą na dietę wegańską lub są już na tej diecie.  
W bardzo konkretny sposób postaram się odpowiedzieć.Jeżeli dopiero przechodzisz na dietę wegańską, lub stosujesz ją od kilku tygodniu, Twoje wyniki badań zapewne nie zmieniły się istotnie od czasu zmiany sposobu odżywiania się. Jeżeli w ciągu 6 miesięcy robiłeś badania takie jak morfologia z rozmazem, lipidogram, TSH  i wyszły dobrze, nie musisz wykonywać badań zaraz po zmianie diety. Zrób je za kilka miesięcy (najpóźniej za 6 miesięcy od czasu przejścia na weganizm). 

Zbadaj wtedy:

• ·  Morfologię z rozmazem
• ·  Lipidogram
• ·  TSH
• ·  Ferrytynę – odzwierciedla stan zapasów żelaza w organizmie. Nie opłaca się natomiast robić badania samego żelaza.
• ·  Witaminę B12 - odstaw suplementy na kilka dni przed badaniem [przeczytaj też uwagi dotyczące witaminy B12 dalej]
• · Witaminę D, jeżeli będziesz mógł sobie pozwolić na to badanie (jest odpłatne) i jeżeli masz powód aby je zbadać (np. często chorujesz, cierpisz na chorobę autoimmunologiczną, depresję, cukrzycę itp.). Jeżeli chodzisz do endokrynologa, poproś go o skierowanie, wtedy zrobisz je bezpłatnie. Endokrynolog (czyli lekarz który zajmuje się gospodarką hormonalną organizmu) może wystawić Ci skierowanie, gdyż witamina D w organizmie jest hormonem. Jeżeli nie możesz pozwolić sobie na to badanie lub uznasz, że  nie jest Ci ono potrzebne, bierz suplement w dawce standardowej (tu informacja). 
• Lipidogram - szczególnie, jeżeli stosujesz dietę 80/10/10

Co zbadać małym weganom?

Mały weganin, czyli dziecko weganki i noworodek, który nigdy jeszcze nie jadł produktów pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem mleka matki ;)) powinien mieć wykonane badanie krwi w pierwszym półroczu życia. Często dzieci nie mają takiego badania, bo lekarz pediatra nie widzi powodu, aby je zrobić lub rodzice nie czują, żeby było coś nie tak. Ja uważam, że lepiej jest zrobić takie badanie z przynajmniej dwóch powodów:

• .  W 4-6 miesiącu życia dziecka często spada poziom żelaza w organizmie i jest to naturalne. Wyczerpują się zapasy żelaza zgromadzonego w okresie życia płodowego.
• .  W 6 msc życia dziecka zaczynają być wprowadzane produkty żywnościowe do jadłospisu a wraz z upływem czasu dziecko będzie jadło coraz więcej i piło coraz mniej mleka (w mleku matki znajduje się witamina B12).

Głównie z tych dwóch powodów polecam ocenić, jak się przedstawiają zapasy żelaza oraz witaminy B12 w organizmie dziecka. Czasem do tego dochodzi stan zdrowia matki w czasie ciąży. 

Co zbadać, jeżeli jesteś na diecie wegańskiej już od kilku lat?

Jeżeli jesteś osobą zdrową i nie cierpisz na żadne choroby przewlekłe, w zupełności wystarczą podstawowe badania wymienione powyżej. Jeżeli podejrzewasz, że masz problem zdrowotny, udaj się do lekarza.

Uwagi do witaminy B12:

• Jeżeli nie suplementujesz regularnie witaminy B12, postaraj się badać jej poziom przynajmniej raz do roku a przed pomiarem odstaw suplementy na kilka dni wcześniej, aby nie zafałszować wyników. Analizując wyniki nie sugeruj się normami laboratoryjnymi bo są często bez sensu (norma od 187 do blisko 900 pg/ml witaminy B12 jest zbyt szeroka). Postaraj się mieć poziom tej witaminy w zakresie 500-800 pg/ml.
• Pamiętaj również, że stężenie całkowitej witaminy B12 jest sumą witaminy B12 związanej z haptokorin i holoTCII. HoloTCII jest przenośniekiem aktywnych form witaminy B12, haptokorin przenosi nieaktywne. Jeżeli więc suplementujesz spirulinę (zawiera nieaktywne formy B12) lub ogólnie podejrzewasz u siebie niedobór, idealnie byłoby wziąć pod uwagę również inne wskaźniki niedoboru tej witaminy takie jak homocysteina, holoTC, kwas methylomalonowy a nie sam pomiar witaminy B12. Więcej na ten temat przeczytasz tu.

Jeżeli chcesz sprawdzić, jaki masz zapas żelaza w organizmie, zbadaj poziom ferrytyny. Normy są szerokie (znowu od około 15 do 200 mcg/l), postaraj się dążyć do wyniku powyżej 15 mcg/l ale nie musisz mieć powyżej 100. Dbaj o właściwą dietę, to najlepszy sposób na poprawę zapasów żelaza w organizmie. O tym, gdzie szukać żelaza przeczytasz w tym poście.

Przy analizowaniu wyników morfologii, zwróć uwagę na MCV. Jest to wielkość krwinek czerwonych. Kiedy MCV jest poniżej normy, może wskazywać na niedobór żelaza. Kiedy jest powyżej, może wskazywać na niedobór witaminy B12 lub folianów.

Dobierając suplementy z witaminą B12 czy witaminą D, sugeruj się swoimi wynikami badań, To, że ktoś bierze witaminę D w dawce 10 000 IU, nie znaczy że Tobie to również jest potrzebne. 

Jeżeli uważasz, że post jest wartościowy, podziel się nim z osobami, które mogą potrzebować tych informacji. Pozdrawiam :)

Jeżeli jesteś zainteresowany dietą roślinną, zapraszam Cię do zapoznania się z moją książką "Wege. Dieta roślinna w praktyce" - jest to kompendium wiedzy na temat diety wegańskiej.

Ciasto czekoladowe, które zawsze się udaje!

September 15, 2016, 1:44 am

≫ Next: 7 things that you have to know before you go vegan

≪ Previous: CO ZBADAĆ BĘDĄC NA DIECIE WEGAŃSKIEJ?

$

0

0

Ostatnio miałam ochotę na ciasto czekoladowe i dopiero w trakcie przygotowywania składników i nagrzewania piekarnika zorientowałam się, że brakuje mi... mąki :) Szybko sprawdziłam co mam w szafkach, a było to przed dostawą produktów zbożowych, więc nie miałam wiele w domu :) Znalazłam płatki owsiane, ryż brązowy, kaszę gryczaną i resztkę jaglanej. Po zmieleniu wyszło mi 450 g mąki. Nie powiem Wam, jakie proporcje, jednak najwięcej było płatków, najmniej kaszy jaglanej. Z powodzeniem można dać dużo jaglanej, jest bardziej naturalna w smaku i zapachu niż gryczana.

Składniki:

450g mąki 

12g proszku do pieczenia zmieszanego z sodą (jakoś pół na pół)

80-100g oleju rzepakowego 

300 ml lub więcej mleka roślinnego (dolewałam, aby ciasto nie było zbyt gęste)

40g kakao
1 szkl zaparzonej kawy z 3 łyżeczek kawy mielonej

ok 150g ksylitolu (po zmiksowaniu wszystkich składników spróbowałam jeszcze surowego ciasta, czy jest słodkie)

20g octu białego

Połączyć ze sobą mleko, ocet, olej. W drugiej misce mąkę, kakao, ksylitol, proszek do pieczenia. Wymieszać, później połączyć ze sobą zawartości obydwu misek i dolać mleka lub wody, jeżeli będzie zbyt gęste. Przelać na formę wyłożoną papierem i piec w 175C około 45 min.

Łatwe, szybkie i smaczne.

Polewa - rozpuszczona gorzka czekolada. Na koniec wiórki kokosowe.

7 things that you have to know before you go vegan

September 22, 2016, 12:47 am

≫ Next: Jak powinien wyglądać wegański jadłospis i dlaczego tak nie wygląda?

≪ Previous: Ciasto czekoladowe, które zawsze się udaje!

$

0

0

1. Legumes are a good source of vitamin and minerals

This is the most important thing for you if you are at the beginning of your vegan diet. Why? Because legumes are a very good source of protein, vitamins, and minerals. Of course if you want, you can procure all this nutrition from other sources, but there is one problem – legumes include lysine – an exogenic amino acid, which you can find mainly in meat, eggs and other non-vegan products. Lysine is one of the essential amino acids, which means you need to get it from food. Your body is not able to synthesize it.  

    How much lysine do you need to eat? 

   It depends on your age, physiology and so on. You need to eat a specific amount of lysine per day. 

   

   You can also find lysine in nuts. Then, if you want to eat lysine only from nuts (without legumes), you need to eat more nuts per day. I’m not sure if this will be good for you because of the large portion of fat which you will eat from nuts then :) Of course, nuts are great and you should eat them, but not all day long :) Try to eat beans, lentils and some sprouts instead.
I’ve noticed that sometimes pregnant vegans do not eat lysine as much as they should. 

    2.  How many legumes do you need to eat?

One portion of legumes is one half cup of cooked beans. Adult should eat at least 1 cup of cooked beans, so 2 portions every day. Sometimes some people need to eat more of them, its depends on physical activity too. It doesn’t mean that you need to eat only cooked beans, of course you can get them from spreads, burgers, sauces, soups or even cake :)

3.  Legumes have to be soaked before cooking

I recommend soaking legumes. Beans are full of anti nutrition substances, which can provoke colon problems and even be poisonous. Of course, not all of legumes need to be soaked. We don’t need to soak lentils or small yellow peas. But it doesn’t mean that you can’t soak them if you want to do it. 
How do you soak legumes? The best way is to soak them in warm (bot not boiled) water, in a proportion of water:beans 3:1 for at least 12 hours (but longer can be even better). Before cooking change the water.

4.  What do you do with bloating?

Do not salt beans during the cooking, because in this case probably they will never be soft :) You can add some spices instead, good choices are savory, marjoram, caraway seeds, asafoetida, and fennel.
If you still have problems with bloating, try to eat only small and soft legumes like lentils, mung beans or tofu. Try to mix them into spread or sauces, then they will be more digestible.
Remember, sometimes bloating stops after 2-3 weeks of regular bean consumption. Try to reduce the portion of beans and eat them frequently in small portions per day. 

    5. You don’t need to eat all of the beans If you don’t want to

It will be good (or even very good), if your meal plan is diverse but don’t try to eat all of the species of beans if you don’t like some. If you are not feeling good after consuming some legumes, probably you don’t tolerate them for some reason and you can’t eat them. In your traditional diet (when you ate meat, eggs, cheese), you didn’t eat all of the meat or cheese products, did you? 
If you realize that you don’t tolerate most of the beans, don’t be worried again – sometimes it happens. Amino acids can be obtained by mixing beans with other good protein source. The best way for you is to talk with a dietician about your diet, that person can help you balance your meal plan.

6.  Legumes include anti nutrition substances

Of course, they include them, its normall! They include for e.g. poliphenols, lektyns, tripsin inhibitors, saponin and so on. Most of all are reduced during soaking and cooking. So adequate pretreatment is very important. The second important thing is what we will eat with our beans in the same meal and also vitamin C, because that vitamin can significantly improve your nutrition absorption from food.

7. Are you sure that eating legumes is the reason for your digestive problems?

You need to check, if eating legumes is the reason for your digestive problems. Consider including probiotics in your diet.
It is possible that you suffer on IBS (irritable bowel syndrome) or other diseases. If you have the same colon problems all the time, contact to your doctor and dietician.

Jak powinien wyglądać wegański jadłospis i dlaczego tak nie wygląda?

October 19, 2016, 11:58 pm

≫ Next: Jak powinien wyglądać wegański jadłospis - przykład

≪ Previous: 7 things that you have to know before you go vegan

$

0

0

No właśnie, dobre pytanie, ha :)

Co powinno się znaleźć w idealnym wegańskim jadłospisie?

Zobaczcie, jak wygląda wegański talerz (obrazek poniżej). Podstawą talerza są warzywa (idealnie, jakby była to sałatka, ale nie musi tak być koniecznie), dalej mamy węglowodany (np. kasze, ryż, makaron czy ziemniaki), białko (nasiona strączkowe) i na końcu tłuszcze (orzechy, pestki, oleje).

Jak to wygląda w praktyce? Poniżej mój talerz. Mamy tu warzywa, fasolę, kaszę oraz orzechy. Dressing jest beztłuszczowy.

Czy Twój talerz wygląda podobnie? Kiedy przeglądam dzienniczki żywieniowe pacjentów, często widzę, że podstawą jadłospisu są węglowodany (kasze, płatki, ryż, makaron, pieczywo). Nie jest to złe, jeżeli nasiona strączkowe są w nim i tak (źródło lizyny - aminokwasu ograniczającego w diecie wegańskiej, więcej na ten temat przeczytasz tu). Jeżeli jednak chcemy schudnąć i nie możemy pozwolić sobie na wysoką aktywność fizyczną, przewaga węglowodanów będzie niezbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej wtedy skupić się na warzywach. 

Jak często wyglądają posiłki? Zobacz obrazek poniżej. 

Często podstawą posiłku są kasze, ziemniaki, pieczywo, do tego dodatek pasty kupnej (np. hummus lub inna), gdzie jest dużo tłuszczu a mniej białka. Na wierzchu na kanapce warzywo. Często również posiłek to pesto z makaronem (węglowodany i tłuszcz) i niewielkim dodatkiem czegoś zielonego (np. bazylii). 

Kiedy mamy posiłek na słodko (np. owsianka), warto również dodawać owoce (chociażby ze względu na witaminę C, która wzmacnia przyswajanie żelaza). W ten sposób, dodając jeszcze łyżkę lub dwie orzechów, mamy płatki owsiane (węglowodany ale są one również źródłem białka), owoce, tłuszcze (jeżeli są to orzechy lub masło orzechowe, to również są źródłem białka). Z czym nie przesadzać? Lepiej nie przesadzać z suszonymi owocami i tłuszczem. Jeżeli nie chcemy przytyć, nie dodawajmy 2-3 łyżek masła orzechowego do owsianki, jedna łyżka w zupełności wystarczy. Dodajmy świeżych lub mrożonych owoców jagodowych (mają dużo witaminy C).

Jakie najczęstsze błędy spotykam w jadłospisach? Kilka z nich podaję poniżej:

1) Koktajl z kilku bananów na śniadanie - trzeba naprawdę sporo ćwiczyć, żeby nie zaszkodził ten nadmiar węglowodanów :) Koktajl jest super śniadaniem, polecam jednak łączyć w nim owoce z warzywami, dodać len mielony lub chia (ze względu na tłuszcze n-3) i łyżkę płatków owsianych. Koktajl złożony z samych owoców będzie zawierał za dużo węglowodanów na śniadanie i jeżeli nie idziemy biegać, a do pracy biurowej, lepiej zrobić go według mojego powyższego opisu.

2) Kanapka z margaryną i serem wegańskim - ser wegański to sam tłuszcz, margaryna również a więc w tym przypadku mamy bułkę z tłuszczem. Nie jest to dobra opcja dla nikogo a tym bardziej dla osób, które chciałby schudnąć. Taki posiłek zabiera nam miejsce w jadłospisie, miejsce które mogłoby być wypełnione czymś wartościowym.

3) Burger z buraka/kaszy+kasza/ziemniaki+surówka - nie jest to zły posiłek, jeżeli jemy raz na jakiś czas, jednak nie będzie dobrą opcją na codzienny obiad. Dlaczego? Zarówno burak jak i kasza to węglowodany, co daje nam węglowodany+węglowodany (kasza lub ziemniaki)+warzywa (w surówce zakładam, że jest również olej - tłuszcz). Jakby nie patrzeć, brakuje tu konkretnego źródła białka. Zauważyłam, że często kiedy brakuje białka w posiłku, pacjenci mają ochotę na coś słodkiego po nim.

4) Jabłko+daktyle+banan - nie jest to dobry posiłek, jeżeli nie idziemy na trening. 

5) Bułka + pasztet sojowy + warzywo - pasztet sojowy sklepowy składa się często z kaszy manny i tłuszczu, więc znowu będzie to bułka z tłuszczem. 

Jak powinien wyglądać wegański jadłospis? Pod spodem zamieszczam kilka pomysłów na posiłki. Niedługo dodam osobny post o tym, jak można zrobić te posiłki, aby były wartościowe.

Śniadanie

Owsianka / koktajl śniadaniowy / Kanapki z pastą / Placuszki z owocami

Przekąska

Owoce+orzechy / Koktajl warzywno-owocowy + orzechy / Sałatka + orzechy / Kanapka + sałatka

Obiad

Risotto z warzywami i cieciorką / Spagetti z soczewicą + sałatka / Paella z warzywami i fasolą / Ziamniaki + burger z fasoli + sałatka

Kolacja

Kanapka + sałatka + orzechy / Zupa krem z nasionami strączkowymi + orzechy / Gulasz z soczewicą + kasza + sałatka

Nasiona strączkowe mogą być na początku problematyczne (wzdęcia), jednak często te problemy mijają po kilku tygodniach. Można również zastosować kilka pomocnych technik poprawiających ich przyswajanie. Poczytaj o nich tu , tu  i tu.

Jak powinien wyglądać wegański jadłospis - przykład

October 30, 2016, 11:43 am

≫ Next: Wapń w diecie wegańskich dzieci

≪ Previous: Jak powinien wyglądać wegański jadłospis i dlaczego tak nie wygląda?

$

0

0

Ponieważ często otrzymuję zapytania dotyczące tego jak powinny wyglądać wegańskie jadłospisy, postanowiłam się zmobilizować i napisać w tym temacie post. Pod spodem pokazuję przykład jadłospisu. Jest to jadłospis urozmaicony i opierający się na zasadach "zdrowej diety wegańskiej". Nie jest opracowany na konkretną wartość odżywczą ani dla konkretnej osoby. Jest to po prostu przykład, jak posiłki mogłyby wyglądać. Jadłospisy, które otrzymują pacjenci są dopasowane indywidualnie. Przykłady możecie znaleść tu.

Co zrobić, jeżeli brakuje czasu?

Można wtedy skomponować jadłospis jedząc w ciągu dnia dwa razy tę samą potrawę (np. zupę z soczewicy, pastę kanapkową, kaszę z dodatkami itp.). Pamiętajcie jednak, żeby w ciągu dnia znalazły się różne warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna (kasze, pieczywo, płatki), nasiona strączkowe i orzechy. Dieta wegańska nie jest trudna :)

Śniadanie

Może to być owsianka lub kasze z warzywami/owocami i orzechami lub pasty kanapkowe różnego rodzaju, czasem smoothies. Mogą to być pozostałości z posiłków z poprzedniego dnia (ja tak jem).

Przekąska

Kanapka z pastą i warzywami, owoc lub sałatka

• Chleb żytni razowy - 2 duże porcje (80g.) lub grahamka
• Pasta z soczewicy,  z fasoli, twarożek z tofu, hummus lub inna
• rukola - 1 garść (25g.)
• Papryka czerwona - 0,5 szt. (100g.)
• Jabłko - 1 duża porcja (220g.)

Obiad

Spagetii bolognese, gulasz z soczewicą, burgery z fasoli i sałatka z zielonymi i kolorowymi warzywami lub paella lub inna danie

---

Przekąska

Pudding z chia z mango lub serniczek z soczewicy, ciasto czekoladowe z różnych mąk, jabłecznik lub to samo, co na przekąskę przed obiadem, jak nie ma być na słodko. Przekąski nie muszą być różne.

Pudding z nasion chia i mango

• chia nasiona - 2 łyżka1 (20g.)
• mleko sojowe bez cukru - 1 szklanka (240g.)
• Wiórki kokosowe - 1 łyżeczka (3g.)
• Mango - 0,5 szt. (140g.)

---

Nasiona zalać mlekiem i wymieszać. Odstawić na 30 min i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy. Wstawić do lodówki na minimum 4 godziny (lub na noc). Przed spożyciem dodać pokrojone owoce i dodatki. 

Kolacja

Może być to samo, co na obiad lub zupa krem (np. brokułowa, pomidorowa, z soczewicy,serowa bez sera, mogą być kanapki lub kasza z dodatkami.